Con el inicio de un nuevo año llega una nueva oportunidad para conseguir la vida que tanto anhelamos. La sensación de estar ante un capítulo en blanco de nuestra vida nos brinda el impulso que necesitamos para plantearnos nuevos propósitos, adoptar rutinas más saludables y tomar las riendas de nuestro futuro. Como si de un nuevo comienzo se tratase, nos proponemos cambiar de hábitos y empezar a practicar ejercicio físico, comer más sano, aprender un nuevo idioma, leer más o ser más productivo. Sin embargo, para crear un hábito no basta con proponérselo, también es importante contar con un plan y ser constante en nuestro propósito. Descubre cómo se logra crear un hábito y las claves que te ayudarán a conseguirlo.
¿Cómo se construyen los hábitos?
Para crear un hábito, primero, hay que comprender qué es y cómo se construyen los hábitos. Aunque existen diferentes definiciones al respecto, básicamente un hábito es una rutina o comportamiento que se repite de manera regular y de forma inconsciente y/o automática. En otras palabras, supone que nuestro cuerpo y/o mente se adapte a nuevas rutinas o formas de hacer las cosas que pasarán a formar parte de nuestro estilo de vida. Y, aunque todo este proceso toma forma en el ámbito físico y/o comportamental, en realidad comienza en el cerebro.
Los principales responsables son los ganglios basales, un área de tu cerebro que se activa con la repetición de conductas y que participa en la coordinación de los movimientos y acciones voluntarias realizadas de manera inconsciente. De esta manera, cuando repites un comportamiento de forma reiterada, los ganglios basales se activan y poco a poco van refinando las acciones voluntarias que necesitas para llevar a cabo ese comportamiento, de manera que a medida que pasa el tiempo serás capaz de reproducirlos incluso, sin ser consciente de ello.
Esta zona también está relacionada con el circuito de recompensa del cerebro y es especialmente sensible a la dopamina, lo que explica por qué te resulta más fácil reproducir las acciones que te generan placer y por qué es más sencillo crear un hábito a partir de refuerzos positivos que negativos. Una información muy valiosa que puedes utilizar a tu favor mientras intentas un cambio de hábitos o instaurar una nueva rutina. Pero, ¿cómo se construyen los hábitos en la práctica?
A la par de todo lo que ocurre en tu cerebro mientras intentas crear un hábito, en la práctica los hábitos sientan su base en la repetición de una misma conducta. Básicamente, si eres capaz de repetir una misma rutina durante un período de tiempo determinado como para que no requiera tu atención plena, entonces habrás creado un hábito. Por supuesto, es más fácil explicarlo que hacerlo. Durante este proceso se requiere de mucho esfuerzo, así como de una gran constancia y perseverancia, precisamente uno de los retos más difíciles a la hora de crear un hábito.
¿Por qué es difícil crear un hábito?
Cuando nos planteamos un cambio de hábito o crear una nueva rutina, los primeros días son los más fáciles ya que estamos entusiasmados y motivados con nuestro propósito. Sin embargo, a medida que los días pasan y esa euforia desaparece, la cuesta se empieza a hacer más empinada. Esto sucede sobre todo cuando se trata de hábitos que requieren un gran esfuerzo y/o constancia, ya que no es lo mismo proponerse beber más agua a diario que practicar ejercicio físico con regularidad.
Lo que sucede es que para crear un nuevo hábito nuestro cerebro necesita generar nuevas redes neuronales que permitan automatizar esas rutinas, y eso requiere tiempo y esfuerzo. En estos casos, es muy fácil perder la motivación inicial y caer en la pereza y la procrastinación, haciendo que tiremos la toalla antes de conseguir nuestra meta y volvamos a nuestros hábitos antiguos. Asimismo, existen algunos errores que cometemos al crear un hábito que pueden echar por tierra nuestros planes.
- Nos proponemos cambiar demasiadas cosas a la vez.
Básicamente, cuantos más hábitos queramos cambiar, más esfuerzo demandará de nosotros y más difícil nos resultará el camino. Como resultado, es más fácil retomar los viejos hábitos que, para nuestro cerebro, representan una fuente de seguridad y comodidad.
- Empezamos por un hábito demasiado complejo.
- Seguimos inmersos en el mismo entorno.
No cambiar el entorno en el que te desenvuelves es otro de los errores más comunes que te impiden crear un hábito. Esto porque no solo te hace más cuesta arriba el camino, sino porque te impide instaurar la nueva rutina en un entorno que no está adaptado a ella. Ocurre, por ejemplo, cuando quieres dejar de comer alimentos con azúcar pero conservas galletas y chuches en la despensa.
- Nos enfocamos solo en los resultados.
Centrarte en los resultados cuando quieres construir un hábito te ayudará a mantenerte enfocado en tu propósito. Sin embargo, centrarte exclusivamente en los resultados y no tener en cuenta los rituales y el proceso puede convertirse en un obstáculo que te impida cumplir con los pequeños detalles que, al final, son los que marcan la diferencia.
- Hacemos caso omiso de los pequeños cambios.
Cada viaje, por largo que sea, comienza por un primer paso. Por tanto, cuando te planteas grandes propósitos y te olvidas de los pequeños pasos que debes dar para conseguirlos es probable que te pierdas en el camino y no consigas llegar a la meta.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Crear un hábito no es algo que se logra de la noche a la mañana, requiere tiempo y constancia. Sin embargo, llega un momento en el que todo ese esfuerzo empieza a dar sus frutos y el camino se hace mucho más llevadero. En este sentido, existe una teoría que considera que solo necesitas 21 días para crear un hábito. La idea proviene de un libro de los años 1960 publicado por el especialista en cirugía plástica Maxwell Maltz, quien se percató de que cuando las personas sufrían una amputación requerían una media de 21 días para adaptarse a los cambios y crear nuevos hábitos.
Sin embargo, estudios posteriores han encontrado que este tiempo suele ser insuficiente para crear un hábito realmente sólido y estable. Al respecto, otra investigación realizada por expertos del University College de Londres encontraron que en realidad se necesita una media de 60 días, específicamente 66 días, para incorporar un nuevo hábito en nuestro estilo de vida y que este se mantenga con el paso del tiempo.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito? Dos meses o 60 días es un tiempo prudencial para que nuestro cerebro genere las nuevas conexiones neuronales que necesitamos para crear un hábito. Sin embargo, es importante destacar que esto puede variar de una persona a otra y de la complejidad del hábito que queramos instaurar. Cuanto más complejo sea el hábito, más tiempo necesitaremos para convertirlo en rutina. Además, no podemos olvidar que cada persona es un mundo, de manera que mientras que algunas tienen mayor autodisciplina y perseverancia, a otras les resulta más difícil comprometerse con las metas que se proponen, por lo que pueden tardar más en conseguirlo.
¿Cómo crear un hábito en 60 días?
Crear un hábito conlleva tiempo y constancia, pero no es difícil, al menos si estás comprometido con el cambio. De hecho, tu compromiso con ese cambio es probablemente uno de los requisitos indispensables si quieres llegar a buen puerto, ya que de ello dependerá que seas capaz de superar los obstáculos y seguir adelante contra viento y marea. Sin embargo, más allá de tu motivación y tu compromiso, existen algunas claves que pueden ayudarte a crear un hábito en solo 60 días. ¿Cómo crear un hábito saludable en este tiempo?
Prepárate mentalmente para perseverar
Crear un hábito comienza mucho antes del primer paso. Empieza en tu mente. Antes de plantearte un cambio de hábito o adoptar una nueva rutina tienes que estar dispuesto a perseverar al menos durante los primeros 60 días. Por tanto, será mejor que planifiques bien esas jornadas, liberes espacio en tu agenda y te anticipes a los posibles obstáculos.
Establece metas específicas y realistas
Todo nuevo hábito comienza con una meta. Sin embargo, plantearte metas demasiado ambiciosas e inalcanzables puede desanimarte. Por eso, es mejor establecer objetivos específicos y alcanzables que te guíen a lo largo del camino y te permitan ir avanzando poco a poco en tu propósito final. Para ello, establece rutinas viables y comienza paso a paso hasta alcanzar objetivos mayores.
Define un plan claro y comprométete
Contar con un plan claro y conciso que te permita llevar a la práctica tus objetivos te ayudará a aterrizar tu propósito y poner manos a la obra. Para ello, debes planificar cada pequeña acción, encontrarle un hueco en tu agenda y comprometerte a cumplirla. Por ejemplo, si quieres comer más saludable, plantéate comprar alimentos más sanos y cocinar en casa, de esta manera evitarás caer en la tentación de consumir platos que no sean beneficiosos para tu salud.
Controla tu progreso
Controlar cómo estás avanzando al crear un hábito no sólo te permitirá evaluar lo que estás haciendo bien o mal, sino que también te servirá para mantenerte motivado. Asimismo, te permitirá detectar posibles obstáculos en los que no hayas reparado antes o que hayan surgido durante el proceso. Una idea consiste en llevar un registro de cada rutina, aunque si lo prefieres, también puedes hacer un análisis crítico cada semana.
Prémiate por el esfuerzo
Cuando se trata de instaurar un nuevo hábito las recompensas funcionan mejor que los castigos. Por tanto, en lugar de castigarte por esos días en los que la fuerza de voluntad te abandona y te vence la pereza, celebra cada pequeño logro que te acerque a tu objetivo final. De esta manera, te mantendrás más motivado y comprometido durante todo el proceso.
Por último, recuerda que todo gran hábito comienza por el primer paso. Por tanto, no te presiones demasiado cuando se produzcan retrocesos o no consigas tu objetivo en el tiempo que te propongas. Ten en cuenta que cada persona tiene un ritmo de crecimiento propio que es importante respetar ya que, a fin de cuentas, lo más importante no es el resultado sino todo lo que aprendes durante el camino.
