¿Tienes problemas para conciliar el sueño?
¿Te sientes ansioso y estresado?
¿Te levantas cansado cada mañana?
El yoga nidra puede ayudarte. Se trata de una práctica ancestral que se ha vuelto popular en los últimos años para combatir los problemas del sueño y propiciar un estado de relajación que te permita descansar de manera profunda y natural. Sin embargo, lo que muchos no saben es que esta práctica tiene también muchos otros beneficios que mejoran tu salud y promueven tu bienestar.
¿Qué es el yoga nidra?
Originario de la India, el yoga nidra sienta sus bases en los tantras budistas y el shivaísmo. También conocido como “sueño yóguico” o “yoga del sueño”, no es más que una práctica que combina la meditación y la relajación para alcanzar un estado de conciencia profundo, entre la vigilia y el sueño. Una especie de sueño consciente en el que tu cuerpo está completamente relajado mientras tu mente se mantiene activa.
Al igual que la meditación, su propósito consiste en reducir la actividad mental y generar un estado de calma interior. Sin embargo, a diferencia de esta, el yoga nidra llega a un estado de relajación mucho más profundo y restaurador. De ahí que no solo se utilice como técnica para reconectar con uno mismo y relajarse profundamente, sino también como ejercicio de preparación para dormir o para disfrutar de un descanso reparador.
¿Por qué es tan efectivo el yoga nidra?
El “secreto” del yoga nidra radica en su efectividad para reducir la actividad cerebral, sin entrar en un sueño profundo, pero manteniendo al cuerpo y la mente en un estado de máxima relajación. Esto lo consigue gracias a que es capaz de activar las ondas delta del cerebro, un tipo de onda lenta, pero fuerte que suele activarse durante la etapa profunda del sueño o los estados de meditación profunda que nos ayuda a “desconectar” la mente.
Al combinar la práctica de la meditación y la relajación, el yoga nidra consigue impulsar ese tipo de ondas, generando no solo una agradable sensación de calma y paz interior, sino también una regeneración mental, similar a lo que ocurre con tu ordenador o el módem cuando los reseteas. De hecho, no en vano la neurociencia ha desvelado que la práctica de tan solo 45 minutos de yoga nidra tienen el mismo efecto que 3 horas de sueño en tu cuerpo y tu mente.
5 beneficios del yoga nidra para tu vida
En la India el yoga nidra se utiliza para calmar la mente y relajar el cuerpo. Sin duda, es una práctica excelente para controlar la ansiedad y poner freno al caos mental. También ha demostrado su eficacia para ayudarnos a conectar con nosotros mismos, de la misma forma que la meditación. Sin embargo, el yoga nidra también tiene muchos otros beneficios para nuestra salud física y psicológica que no todos conocen.
- Ayuda a tener un sueño reparador
Hoy el yoga nidra es conocido por su efectividad para inducir el sueño y propiciar un descanso reparador. Aunque no es nuevo, en la India se usa desde hace mucho tiempo para tratar el insomnio, lo que ahora la ciencia ha corroborado este poder. Un estudio de la National University of Natural Medicine en Portland encontró que el yoga nidra es un ejercicio eficaz para promover el sueño de manera natural. Lo que sucede es que interviene directamente en los mecanismos cerebrales directamente relacionados con el descanso, a la vez que activa la liberación de melatonina, la hormona del sueño.
- Reduce el estrés y la ansiedad
La plena conciencia que se consigue con la práctica del yoga nidra induce un estado de relajación profunda que reduce la ansiedad y combate el estrés. Esto, por una parte, a que activa las ondas cerebrales alfa, theta y delta, involucradas en la sensación de calma y la relajación, así como en el estado de sueño consciente. Y, por otra parte, a que reduce la segregación de cortisol, la hormona del estrés, mientras estimula la generación de serotonina, la hormona de la felicidad. De esta manera, te ayuda no solo a relajar las tensiones, sino que te permite disfrutar de la vida a través de un prisma más positivo.
- Alivia el dolor
La práctica de yoga nidra también es útil para el alivio del dolor crónico. Así lo comprobó una investigación de la Universidad de Wuhan en la que se comparó la percepción del dolor en 144 pacientes con una colonoscopia programada a los que se les trató previamente con yoga nidra, música relajante o ningún tipo de relajación. Los resultados mostraron que aquellos que experimentaron el yoga nidra tuvieron una colonoscopia más exitosa y con menos dolor. Asimismo, se ha encontrado que es útil para aliviar el dolor menstrual, el dolor de espalda o la artritis.
- Estimula la cognición
Este tipo de yoga también es un buen aliado para estimular las funciones cognitivas. Se ha demostrado que mejora el rendimiento, haciéndote más productivo, a la vez que estimula tu capacidad de memoria y agilidad mental. Asimismo, favorece la conectividad neuronal, de manera que fomenta la creatividad, la imaginación y el pensamiento abstracto. Y, todo esto, a la vez que previene el deterioro cognitivo, retrasando la aparición de enfermedades como el Alzheimer o el desgaste y enlentecimiento mental propio de la edad.
- Promueve un mayor bienestar
El yoga nidra es capaz de estimular la segregación de dopamina en hasta un 65%. La dopamina es probablemente el neurotransmisor más importante del Sistema Nervioso Central ya que participa en diferentes funciones como la regulación de las emociones, la conducta motora o la función neuroendocrina. También conocido como la hormona del bienestar, interviene en el estado de calma y paz interior, así como en la sensación de felicidad y equilibrio.
¿Cómo aplicar el yoga nidra para dormir?
Una de las grandes ventajas del yoga nidra es que es una práctica apta para prácticamente cualquier persona ya que no conlleva un esfuerzo físico significativo. Sin embargo, ya quieras usar esta técnica para controlar tu estrés, mejorar tu rendimiento cognitivo o dormir mejor, es importante que conozcas los diferentes pasos que debes seguir.
Básicamente, el yoga nidra consta de dos fases:
- El estado de relajación autoinducido
- La etapa de concentración profunda
En la primera fase, la idea es centrarte en la relajación del cuerpo y la mente mientras que, en la segunda etapa, debes enfocarte más en la meditación para conseguir ese estado de conciencia profunda. Para ello, lo ideal es que te tumbes en la cama en una posición cómoda y, a continuación:
- Intenta evitar cualquier distracción externa y céntrate en el momento presente.
- Piensa en una frase positiva, como “me siento en paz” o “estoy relajado y tranquilo”. También puedes elegir un mantra personal que tenga algún significado especial para ti.
- Concéntrate en las sensaciones que experimentas en todo tu cuerpo. ¿Qué sientes en tus pies? ¿Notas el aire sobre tu piel? ¿Sientes tensos los músculos?
- Ahora, enfoca tu atención en la respiración y comienza a imaginar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Respira lentamente.
- Piensa en experiencias o sensaciones personales que te llenen de calma y serenidad. Intenta vivirlas como si estuvieran sucediendo en ese momento.
- Vuelve a concentrarte en tu cuerpo y repite el mantra que elegiste.
- Sé consciente de cómo tu cuerpo se va relajando y cómo, poco a poco te vas sintiendo más tranquilo.
Repite estos pasos varias veces y, finalmente, podrás alcanzar un estado de relajación profundo. En muchos casos con una segunda práctica es suficiente, pero si estás demasiado estresado o ansioso es probable que necesites más tiempo para conciliar el sueño. En cualquier caso, recuerda que cuanto más utilices esta técnica más se automatizará la respuesta de relajación y menos tiempo necesitarás para dormirte.
