Cuando las tareas y las preocupaciones cotidianas no nos dejan tiempo para descansar y distraernos, encontrar un momento para relajarse deja de ser un lujo y se convierte en una necesidad. A veces un simple paseo en la naturaleza, una siesta reparadora o un rato dedicado al “dolce far niente” basta para que recarguemos las pilas y recobremos las fuerzas. Sin embargo, en otras ocasiones, sobre todo cuando el estrés o la ansiedad se apoderan de nosotros, necesitamos algo más que un rato de desconexión para recuperarnos. En estos casos, las técnicas de relajación son un excelente aliado.
¿Qué son las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación no son más que aquellos métodos o procedimientos que ayudan a reducir los niveles de reacción automática del cuerpo para, en última instancia, disminuir la tensión física y/o mental. Básicamente, se trata de un conjunto de ejercicios elegidos de manera intencionada que atenúan nuestro nivel de activación y propician un estado de calma y bienestar. De ahí que sean muy efectivas para tratar alteraciones como la ansiedad, el estrés o la frustración.
Utilizadas originalmente en el marco de las consultas de Psicología, hoy ya han trascendido estos límites para convertirse en un recurso al que recurren cada vez más personas con la intención de ralentizar su ajetreado ritmo de vida, relajar las tensiones y detener el flujo de pensamientos negativos. Una manera sencilla, pero a la vez muy eficaz de mimar nuestro cuerpo y equilibrar las emociones.
¿Cómo te ayudan las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación son efectivas por un motivo: actúan sobre distintos mecanismos en el cuerpo relacionados con el sistema nervioso y la actividad cerebral. De esta manera, no solo distraen tu mente, sino que influyen directamente en algunas funciones fisiológicas que regulan la actividad mental y emocional. ¿Cómo lo consiguen?
- Reducen la tensión arterial y la frecuencia cardiaca
¿Sabías que cuando te relajas tu tensión arterial disminuye? Así lo reveló un estudio realizado en la Universidad de Almería en el que se encontró que la práctica de alguna técnica de relajación como la relajación pasiva de Schwartz-Haynes, la respiración diafragmática o la visualización imaginaria pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica, regulando así la frecuencia cardiaca. Como resultado no solo ayudan a que te sientas más tranquilo, sino que atenúan la ansiedad, el estrés y disminuyen el riesgo de padecer alteraciones cardiovasculares.
- Actúan sobre el sistema nervioso autónomo
Las técnicas de relajación son tan efectivas porque además actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo, encargado de regular el funcionamiento de los órganos del cuerpo, incluido el cerebro. Su práctica reduce la actividad del ramal simpático que libera adrenalina y noradrenalina, mientras estimula la actividad parasimpática que promueve el estado de calma y relajación. De esta manera, contribuyen a equilibrar estos dos sistemas, indispensables para el control emocional y la sensación de bienestar.
- Relajan las tensiones físicas
Las técnicas de relajación no solo calman tu mente, sino también tu cuerpo. Esto ya que reducen las tensiones físicas y promueven la distensión muscular, de manera que ayudan a aliviar los dolores musculares causados por el estrés mantenido. Sin embargo, su mayor ventaja en este sentido se relaciona con el efecto que la relajación muscular ejerce sobre el cerebro promoviendo una agradable sensación de calma y tranquilidad. El escudo ideal frente a la ansiedad y el estrés.
- Favorecen la actividad cerebral
Aprender a relajar tu cuerpo y tu mente también tiene un efecto beneficioso sobre la actividad cerebral. Esto ya que aumenta el volumen de sangre circulante en la zona de la corteza frontal y occipital del cerebro, a la vez que disminuye la tasa de consumo de oxígeno, según un estudio realizado en la Universidad de Valladolid. De esta manera, “optimiza” la actividad cerebral y favorece el desarrollo del pensamiento, la creatividad o la memoria.
- Promueven el equilibrio emocional
Estas técnicas también son un complemento ideal en numerosos tratamientos psicológicos. Esto porque ayudan a aliviar el malestar emocional y cognitivo causado por alteraciones como el estrés, la ansiedad, la escasa tolerancia a la frustración o la falta de autocontrol. Su práctica contribuye a atenuar los pensamientos recurrentes y reduce las emociones “negativas”, a la vez que promueve una sensación de paz interior y mejora el estado de ánimo.
¿Cuándo recurrir a las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación son un recurso apto para cualquier persona en cualquier circunstancia. No necesitas estar estresado o sufrir una crisis de ansiedad para practicar la relajación, también puedes hacerlo si quieres estimular tu bienestar o conectar mejor contigo mismo. Sin embargo, lo cierto es que son una herramienta realmente efectiva para:
- Combatir el estrés y las tensiones cotidianas
- Aliviar los síntomas de la ansiedad
- Conciliar el sueño y tener un mejor descanso
- Aumentar el nivel de conciencia y la introspección
- Controlar las emociones, sobre todo “negativas”
- Poner freno a los pensamientos recurrentes y/o negativos
- Estimular la memoria, la creatividad y la concentración
- Fomentar la vitalidad y el nivel de energía
- Estabilizar la presión arterial, frecuencia cardiaca y respiratoria
- Promover un estado de paz y calma interior
3 técnicas de relajación que te ayudarán a recobrar la calma
Existen muchísimas técnicas de relajación mental, cuyos beneficios han sido comprobados por la ciencia, que pueden convertirse en herramientas realmente valiosas para hacer frente a la vida cotidiana y mantener un adecuado equilibrio psicológico. He aquí una selección de algunas de las técnicas más completas y eficaces que no deberían faltar en tu kit de primeros auxilios psicológicos.
- Relajación muscular progresiva de Jacobson
La relajación muscular progresiva, como su nombre indica, está basada en la relajación paulatina de los distintos grupos musculares del cuerpo como alternativa para aliviar las tensiones físicas y reducir la carga emocional. Tiene múltiples variaciones, pero, en cualquier caso, su esencia consiste en tensar diversas partes del cuerpo para, seguidamente, relajarlas mientras se presta atención a la sensación que esto genera. ¿Cómo aplicarla?
- Adopta una postura cómoda, preferentemente acostado con las manos a ambos lados del cuerpo.
- Respira de manera pausada. Nota cómo el aire recorre lentamente tu cuerpo.
- Centra la atención en tus pies y ténsalos todo lo que puedas durante 20 o 30 segundos. Imagina cómo toda la tensión de tu cuerpo se acumula en esta zona.
- Libera poco a poco esa tensión, imaginando cómo se escapa por la punta de los dedos mientras sientes tus pies cada vez más ligeros.
- Repite el mismo procedimiento con los muslos, el abdomen, las manos, los antebrazos, los hombros, el cuello y, por último, los músculos faciales, prestando especial atención en el entrecejo.
- Por último, dedica unos minutos a disfrutar de esa agradable sensación de relajación en todo el cuerpo.
- Respiración diafragmática
Esta técnica de relajación es especialmente útil para la controlar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo ya que se centra en equilibrar las emociones a través de la respiración. La idea consiste en realizar respiraciones profundas y lentas que aumenten la oxigenación y permitan recuperar la calma psicológica. ¿Cómo aplicarla?
- Adopta una postura en la que te sientas cómodo. Preferentemente acostado con las manos a ambos lados del cuerpo o sentado con las manos sobre las piernas.
- Realiza una inspiración profunda en la que tomas aire por la nariz lentamente mientras sientes cómo se llenan tus pulmones y se “infla” tu abdomen.
- Retén el aire durante unos segundos. Si quieres puedes colocar una mano en el abdomen, a la altura del diafragma, para que seas más consciente de este paso.
- Luego, expulsa el aire lentamente por la boca. Nota cómo el abdomen comienza a desinflarse.
- Repite este ejercicio durante al menos 10 minutos.
- Entrenamiento autógeno de Schultz
Se trata de una técnica de relajación similar al método de Jacobson, pero en este caso, en lugar de utilizar la tensión, se emplea la sensación de peso y calor. El método tiene diversas versiones, pero en todas, la idea radica en generar una sensación de “incomodidad” para luego relajar las distintas partes del cuerpo. Un proceso en el que, sin darnos cuenta, nuestra mente también se va calmando. ¿Cómo aplicar esta técnica de manera sencilla?
- Colócate en una posición cómoda. Preferentemente acostado con los brazos a ambos costados del cuerpo. O, si lo prefieres, sentado con las manos sobre las piernas.
- Respira de manera pausada. Nota como el aire entra y sale lentamente.
- Centra la atención en tu brazo izquierdo. Imagina que encima del brazo alguien ha colocado un gran peso y, de repente, sientes esta extremidad muy cansada. Cada vez te pesa más y más.
- Entonces, imagina cómo ese peso comienza a desaparecer y tu brazo se siente cada vez más ligero y relajado.
- Realiza este mismo ejercicio con el brazo derecho y luego, con la pierna izquierda y derecha.
- Al terminar, centra tu atención en la sensación de relajación y calma que te invade.
¿No tienes mucho tiempo? Otras 3 técnicas de relajación rápida para hacer en pocos minutos
Si no tienes mucho tiempo, otra buena alternativa consiste en recurrir a una técnica de relajación rápida que te ayude a recuperar la calma y el control sobre tus emociones de manera eficaz. Aunque cuanto más tiempo dediques a la relajación, mayores serán sus beneficios, también hay algunas técnicas que puedes aplicar en pocos minutos. He aquí tres ideas que pueden serte útiles.
- Respiración profunda
Cuando estás ansioso o alterado es normal que respires de manera rápida, pero esto no hará sino empeorar tu estado. Un buen ejercicio para contrarrestarlo consiste en centrar tu atención en la respiración para inspirar y expirar de manera más lenta y acompasada. Para ello, inspira de manera profunda mientras sientes cómo el aire llena tus pulmones. Retén el aire en tu cuerpo durante unos segundos, según tu capacidad pulmonar, y luego, suéltalo lentamente. Repite el ejercicio durante uno o dos minutos.
- Visualización
Cuando las preocupaciones y las tareas se agolpan en tu mente, no hay nada como escapar durante un momento a un lugar donde te sientas realmente cómodo y feliz. En esto consiste precisamente esta técnica de relajación. Para practicarla solo necesitas pensar en un lugar, real o imaginario, donde te sientas relajado y en paz. Tómate unos segundos para recrear la mayor cantidad posible de detalles usando todos tus sentidos. Céntrate entonces en las sensaciones que experimentas allí. Intenta relajarte en ese lugar y disfrutar del entorno. Luego, podrás volver a la realidad.
- Mindfulness
Sí, el mindfulness es también una poderosa técnica de relajación que puede ayudarte en los momentos de mayor tensión. Solo tienes que colocarte en una posición cómoda y centrarte en tu respiración. Nota cómo el aire entra, recorre y sale lentamente de tu cuerpo. Luego, concéntrate en las sensaciones que te invaden, desde los sonidos que te llegan a lo lejos o el sol que calienta tu piel. Olvídate de las distracciones y céntrate en el momento presente durante unos minutos. Al terminar te sentirás más calmado y tranquilo.
Por último, ten en cuenta que estas técnicas de relajación son una versión simplificada de los métodos originales para que puedas ponerlas en práctica con más facilidad. A pesar de ello, son muy efectivas, sobre todo si las incluyes como parte de tu rutina de autocuidado diario.
