¿Sabías que 4 de cada 10 personas en España ha sufrido una depresión a lo largo de su vida?
Así lo reveló la Confederación de Salud Mental en España en un informe del año pasado en el que también destacó el impacto de esta alteración en la calidad de vida y el bienestar de quienes la padecen. Y es que la enfermedad silenciosa, como también se le conoce, no solo puede arrebatarnos la ilusión por compartir con las personas de nuestro entorno y las ganas de hacer cosas, sino también la capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas y encontrarle un sentido a la vida.
Y esto no solo influye negativamente en nuestro desempeño social y laboral, también afecta nuestra autoestima y autovaloración, haciendo que entremos en un bucle de patrones de comportamiento y hábitos negativos que nos hunde cada vez más. Por eso, es importante aprender a reconocer sus primeros síntomas e implementar algunas estrategias que nos ayuden a superar una depresión con más facilidad.
7 hábitos que pueden ayudarte a superar una depresión
Superar una depresión no es fácil, sobre todo si se trata de una depresión profunda que lleva tiempo instaurada. En estos casos, es necesaria la ayuda de un especialista en salud mental que pueda brindarte las herramientas adecuadas y acompañarte durante la recuperación.
Sin embargo, ya sea que recién hayan comenzado a manifestarse los primeros síntomas o estés bajo tratamiento especializado, existen algunos hábitos sencillos, avalados por la ciencia, que pueden ayudarte a superar una depresión y recuperar la motivación perdida.
- Mantente en movimiento
Cuando estás deprimido es normal que no te apetezca salir del sofá y ponerte en movimiento. Sin embargo, numerosos estudios han encontrado que las endorfinas que se generan durante la actividad física son un remedio natural para superar la depresión y romper con ese círculo vicioso. De hecho, una investigación realizada por expertos de la Universidad de Georgia reveló que la práctica de tan solo 30 minutos de ejercicio físico durante al menos 4 veces por semana puede reducir significativamente los síntomas de la depresión.
¿No te gusta practicar ningún deporte? No pasa nada, sal a dar un paseo por un entorno natural o disfruta de un partido de fútbol con los amigos. Lo importante es que actives tu cuerpo y te mantengas en movimiento.
- Cuida tu alimentación
¿Sabías que existen alimentos que pueden generar o agravar la depresión? Se ha demostrado que el alcohol, las grasas hidrogenadas, los carbohidratos simples o los edulcorantes artificiales tienen un efecto depresor sobre el sistema nerviosos central, de manera que contribuyen a que te sientas más triste y desmotivado. La buena noticia es que si evitas estos alimentos en tu dieta puedes superar la depresión con más facilidad.
¿Quieres ir un paso más allá? Apuesta por incluir en tu dieta alimentos como el plátano, los huevos o los lácteos, ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina a nivel cerebral generando una mayor sensación de relajación y bienestar. Asimismo, puedes elegir alimentos ricos en magnesio, ácido fólico u omega-3 que contribuyen a aliviar los procesos inflamatorios relacionados con la depresión, a la vez que ayudan a reducir sus síntomas.
- Duerme bien
Mientras duermes tu cerebro no solo elimina las sustancias de desecho que ha generado durante el día, sino que también le resta impacto emocional a las situaciones que has vivido en la jornada. De ahí que no sea extraño que las personas que tienen dificultades para dormir tengan 10 veces más probabilidades de desarrollar depresión porque no pueden desprenderse del prisma gris a través del cual ven su vida.
Por eso, otra buena estrategia para superar una depresión consiste en descansar al menos ocho horas diarias. ¿Te cuesta conciliar el sueño? Asegúrate de crear una rutina de sueño que te permita ir a la cama más relajado. Deja las pantallas al menos dos horas antes de dormir y, en su lugar, apuesta por una lectura tranquilizadora, escucha música que te calme o sencillamente disfruta de la compañía de alguien querido.
- Busca apoyo en quienes te rodean
La depresión suele aislarte de las personas que más quieres. Sin embargo, cuando estás triste o desmotivado quedarte a solas contigo mismo es una de las peores decisiones que puedes tomar porque hará que te hundas aún más en tus comportamientos y hábitos inadecuados, acentuando los pensamientos recurrentes y el ciclo de negatividad. Por eso, es importante que no te encierres en casa, o al menos no solo.
Llama a ese amigo/a que hace semanas no ves. Ve a visitar a tu familia. Haz planes con tus compañeros de trabajo. Intenta conocer a nuevas personas. O, simplemente, sal a dar un paseo e interactúa con quienes encuentres en tu camino. ¿Quieres ir un paso más allá? Ábrete con alguien en quien confíes y cuéntale lo que te pasa y cómo te sientes. Este sencillo gesto puede cuadruplicar tus probabilidades de recuperarte por completo, según reveló un estudio realizado en la Universidad de Toronto.
- Toma el sol cada mañana
A pesar de ser el país más feliz del mundo, en Finlandia existe una tasa de depresión y suicidios muy superior a la media europea. Una de las causas es la ausencia de sol durante gran parte del año. Se ha comprobado que cuando los niveles de vitamina D son inferiores a los 20 ng/ml el riesgo de padecer depresión aumenta un 85%. Esto ya que los rayos del sol estimulan la producción de serotonina, el neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar.
Por eso, otro buen hábito para superar una depresión consiste en salir a tomar el sol durante al menos 15 minutos al día, 30 minutos si es invierno. ¿Quieres ir un paso más allá? Pues sal a tomar el sol en contacto directo con la naturaleza. Dar un paseo por un parque, tomar el aire junto al mar o hacer una caminata corta en la montaña puede mejorar tu salud mental y ayudarte a combatir la tristeza y la desmotivación.
- Practica la meditación mindfulness
Una investigación realizada en la Universidad de Cambridge encontró que practicar meditación mindfulness no solo contribuye a superar una depresión, sino que también puede prevenir posibles recaídas en el tiempo. Esto ya que no solo te ayuda a reconectar contigo mismo y a disfrutar del momento presente, sino también a asumir una actitud más positiva y fluida ante la vida.
Por eso, una buena estrategia para combatir los primeros signos de la depresión consiste en practicar meditación mindfulness cada día o al menos 4 o 5 días a la semana. Para ello, asegúrate de hacerlo en un sitio tranquilo donde no te molesten para que puedas concentrarte en tus sensaciones y experiencias. Poco a poco comenzarás a notar los cambios.
- Abraza la gratitud
A muchos puede parecerle una tontería, pero lo cierto es que dedicar un momento cada mañana o noche a reflexionar sobre las cosas por las que te sientes agradecido en la vida no solo mejora tu sensación de bienestar, sino que te ayuda a superar una depresión. De hecho, se ha demostrado que las personas que más expresan su gratitud y que más en calma se sienten con sus vidas tienen niveles de depresión más bajos.
Por eso, deberías incluir esta práctica en tu rutina cotidiana. Ya sea dedicando un momento a reflexionar sobre las cosas por las cuáles te sientes agradecido o llevando un diario de la gratitud donde escribas todos esos detalles que hacen más reconfortante tu vida. No importa que sea algo aparentemente insignificante. Todo cuenta.
Por último, ten en cuenta que, si no eres capaz de superar una depresión por ti mismo, es importante que busques la ayuda de un especialista de la salud mental. Existen muchos psicólogos y psiquiatras especializados en el tratamiento de la depresión que pueden acompañarte durante tu recuperación y brindarte los recursos que necesitas.
