Imagina que estás a punto de entrar a una reunión importante o a ese examen que llevas semanas preparando. Sabes que estás listo, has hecho tu parte. Pero, de repente, empiezas a sentir un cosquilleo en el estómago. Son los típicos nervios, piensas. Sin embargo, la sensación en vez de pasarse se agudiza y tu corazón comienza a acelerarse como si estuvieras en una maratón.
Ahora te cuesta respirar y tu mente se llena de una niebla espesa que no te deja pensar con claridad. No entiendes bien qué te pasa, solo sabes que algo se descontroló dentro de ti. Intentas calmarte, pero el cuerpo no te responde. Estás atrapado en una tormenta interna que te supera. Pues bien, lo que estás experimentando no es un infarto, sino un ataque de ansiedad.
Se trata de un problema mucho más común de lo que imaginamos, pues se estima que afecta alrededor del 3% de la población mundial, y puede aparecer cuando menos lo esperas. Basta que tu mente perciba un evento como una amenaza, aunque no lo sea realmente, para que tu ansiedad se dispare y pierdas el control de la situación y de ti mismo/a. La buena noticia es que existen formas de afrontarlo y contar con un kit de primeros auxilios emocionales puede ayudarte a superar un ataque de ansiedad.
¿Cómo reconocer que tienes un ataque de ansiedad?
El primer paso para superar un ataque de ansiedad es reconocer los síntomas. Suena fácil, pero no siempre lo es, especialmente la primera vez. Las señales pueden ser difíciles de identificar y confundirse con otras afecciones, como una crisis de pánico o un infarto cardíaco. Por eso, aprender a identificar los signos propios de la ansiedad es fundamental para poder intervenir a tiempo, antes de que la situación se descontrole por completo.
¿Cómo saber que tienes un ataque de ansiedad? Los síntomas pueden variar de una persona a otra, así como su intensidad o momento de aparición. Sin embargo, es habitual que las personas que experimentan una crisis de ansiedad manifiesten:
- Palpitaciones intensas o taquicardia: El corazón comienza a latir con fuerza, a un ritmo acelerado e irregular. Esta sensación puede provocar aún más miedo, alimentando el ciclo de ansiedad. Es uno de los síntomas más comunes y desconcertantes.
- Dificultad para respirar o sensación de ahogo: Puedes sentir que te cuesta coger aire, como si tuvieras un peso en el pecho. A menudo se acompaña de hiperventilación, lo que agrava la sensación de falta de aire. Aunque es incómodo, no es peligroso.
- Sudoración excesiva: Incluso en un ambiente fresco, puedes comenzar a sudar profusamente. Esto es parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. El sudor puede ir acompañado de escalofríos o calor repentino.
- Mareo o sensación de inestabilidad: Puedes sentir como si el mundo girara a tu alrededor. Este síntoma puede hacerte pensar que vas a desmayarte. Sin embargo, los desmayos son poco frecuentes en los ataques de ansiedad.
- Hormigueo o entumecimiento: A menudo aparece en las manos, brazos, cara o piernas. Está relacionado con la hiperventilación y el aumento de adrenalina. Aunque puede parecer alarmante, no es preocupante.
- Sensación de irrealidad o desconexión: Puedes sentir que estás fuera de tu cuerpo o que el entorno no es real. Esta sensación es angustiante, pero es una respuesta del cerebro ante el estrés extremo. Suele desaparecer cuando la ansiedad disminuye.
- Miedo a perder el control: Uno de los pensamientos más aterradores durante un ataque de ansiedad es sentir que estás a punto de perder el control. Puedes ver en cámara lenta cómo algo va mal, pero no puedes hacer nada para evitarlo. Aunque esta sensación puede ser angustiante, poco a poco irás retomando las riendas de la situación.
- Náuseas o molestias estomacales: El sistema digestivo también se ve afectado durante un episodio de ansiedad. Puedes sentir náuseas, urgencia de ir al baño o malestar general. Todo esto es parte de la reacción física ante el estrés.
- Temblores o sacudidas musculares: Tus manos pueden temblar o puedes sentir que tus piernas no te sostienen. Es una respuesta física del sistema nervioso simpático. Suele disminuir cuando empiezas a relajarte.
- Sensación de inminente catástrofe: Sientes que algo terrible va a pasar, sin saber exactamente qué. Esta anticipación catastrófica es típica de la ansiedad. Aunque se siente muy real, no refleja una amenaza real.
¿Cómo diferenciar un ataque de ansiedad de un infarto cardíaco o un ataque de pánico?
Muchos de los síntomas de una crisis de ansiedad son similares a los que se experimentan durante un infarto o un ataque de pánico ya que se trata de respuestas neurovegetativas que generan nuestro cuerpo como mecanismo de regulación ante las hormonas del estrés. Sin embargo, es importante aprender a diferenciar entre los síntomas de uno u otro ya que mientras un ataque de ansiedad no encierra un peligro real para tu vida, un infarto cardíaco podría provocarte la muerte si no actúas rápidamente.
En este caso, es importante que sepas que el ataque de ansiedad suele estar antecedido siempre por una situación de gran estrés, como una reunión muy importante, la pérdida de una persona querida o un grave conflicto. En cambio, el ataque de pánico o el infarto suelen aparecer bruscamente de la nada, sin que necesariamente exista un detonante estresante.
Además, en los ataques de ansiedad es habitual haber experimentado con anterioridad pequeños episodios de náuseas, mareos o sensación de angustia y, en cualquier caso, las señales suelen ser menos intensas. Por lo general, los síntomas de un ataque de ansiedad suelen alcanzar su máxima expresión en los primeros 10 minutos y luego van remitiendo mientras que en caso de infarto o un ataque de pánico los signos suelen ser más duraderos e, incluso, a veces pueden desaparecer para luego regresar.
No obstante, si se trata de tu primer episodio de ansiedad y no estás seguro de lo que te sucede, lo mejor es acudir inmediatamente al médico. Este determinará si ha sido un ataque de ansiedad o un infarto cardíaco.
Herramientas prácticas para superar un ataque de ansiedad
Superar un ataque de ansiedad no es fácil, requiere de estrategias concretas y efectivas que te permitan retomar el control de tu mente y la situación. No se trata de ignorar lo que sientes o de repetir frases vacías como “tranquilízate”. Se trata de aprender a calmar el sistema nervioso y reorientar la mente para recuperar poco a poco el control. He aquí algunos recursos que, aunque no reemplazan un tratamiento psicológico profesional, pueden ayudarte a superar un ataque de ansiedad.
- Respira lentamente
La forma en que respiramos tiene un impacto directo en nuestro sistema nervioso. La respiración superficial y acelerada alimenta la ansiedad, mientras que respirar profundamente activa el sistema parasimpático, que induce la relajación. Una técnica eficaz para intentar recuperar el control y superar una crisis de ansiedad es inhalar lentamente, sostener la respiración por algunos segundos y exhalar suavemente. Hazlo al menos cinco minutos para que empieces a notar un cambio real en tu estado físico y emocional.
- Vuelve al momento presente
Pensar en lo que estás sintiendo y experimentando puede ser muy atemorizante, pero en realidad no es peligroso y tu vida no está en riesgo. Se trata solo de una reacción exagerada de tu mente ante una situación en la que no te sientes cómodo. Por eso, es importante regresar tu mente al momento presente y sacarla del bucle de pensamientos catastróficos. ¿Cómo? A través de un sencillo ejercicio de atención plena. Concéntrate en las cosas que te rodean y nombra cinco cosas que veas, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Esta secuencia te obliga a concentrarte en el aquí y ahora, interrumpiendo el circuito de ansiedad.
- Ponte en movimiento
Mover el cuerpo ayuda a canalizar la energía acumulada. Una caminata lenta, estiramientos suaves o incluso bailar tu canción favorita pueden ayudarte a salir del estado de tensión y devolverte el control de la situación ya que influye en la respuesta del organismo a nivel neuroendocrino, como reveló un estudio realizado en la Charité – University Medicine Berlin. Además, el ejercicio físico libera endorfinas que ayudan a contrarrestar los efectos del cortisol, la hormona del estrés. Aunque es importante no hacer movimientos bruscos o extenuantes, ya que pueden aumentar la sensación de agitación.
- Cambia de temperatura
Una técnica muy sencilla, pero efectiva para superar un ataque de ansiedad consiste en cambiar la temperatura corporal para interrumpir la escalada de la crisis. Lava tu cara con agua fría, sostén un cubo de hielo o sal a respirar aire fresco son pequeñas acciones que puedes realizar para estimular el nervio vago, relacionado con la relajación, y evitar así que los síntomas vayan a más. Esta técnica es especialmente útil cuando sientes que estás perdiendo el control porque el shock térmico ayuda a enfocar la atención en el cuerpo y no en la mente.
- Visualiza tu lugar seguro
Todos tenemos un lugar seguro, donde nos sentimos protegidos y en paz. Puede ser tu casa, una playa, la casa de tus padres, un bosque o un parque. Imagina ese lugar seguro, tranquilo, donde te sientes cómodo. Visualiza los colores, los sonidos y los olores. Imagínate allí. Esta técnica, combinada con la respiración profunda ayuda a reducir la activación fisiológica porque el cerebro responde a las imágenes mentales como si fueran reales, así que cuanto más vívida sea tu visualización, más efectiva será.
Por último, recuerda que superar un ataque de ansiedad no es cuestión de fuerza de voluntad ni de ignorar lo que sientes. Es un proceso que requiere herramientas adecuadas, práctica y, sobre todo, autocompasión. Saber reconocer los síntomas, entender lo que te está ocurriendo y aplicar las estrategias correctas puede marcar la diferencia entre sentirte atrapado o recuperar el control.
