Cada uno empieza la mañana como quiere, o como puede.
Hay quienes apuestan por practicar deporte a primera hora del día o dedican unos minutos a la meditación mientras otros prefieren sentarse a disfrutar de una deliciosa taza de café mirando el amanecer. También están los que retrasan la hora del despertar hasta el último momento y los que no les alcanzan esos minutos matutinos para poner en orden su vida antes de salir de casa.
Y todo esto lo hacemos de manera casi automática, sin reparar muchas veces en nuestra rutina y en la manera en que impacta en nuestro día y en los niveles de ansiedad. Sin embargo, lo cierto es que nuestros primeros hábitos de la mañana tienen un impacto mucho más grande del que pensamos en la forma en la que afrontamos el resto de la jornada.
¿Por qué contar con una buena rutina de mañana es esencial para combatir la ansiedad?
Lo primero que hacemos nada más despertarnos y la manera en la que enfrentamos las primeras horas del día son esenciales para combatir la ansiedad a lo largo de la jornada. La “culpa” es de la respuesta del cortisol al despertar, un fenómeno neurofisiológico que tiene lugar en nuestro cuerpo al poco de levantarnos.
¿En qué consiste?
Pues bien, los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día, pero hay dos momentos en los que la hormona del estrés aumenta considerablemente: por la noche y por la mañana, al poco de despertar. Se conoce que pasados unos 30 o 45 minutos después de levantarnos de la cama esta hormona puede aumentar entre un 28% y un 75% respecto a sus niveles normales.
Se trata de una respuesta completamente natural de nuestro cuerpo ya que nos brinda el impulso que necesitamos para terminar de despertarnos y afrontar las tareas que nos aguardan en la jornada. El problema es que si durante ese momento, en el que nuestro cuerpo está más estresado de lo normal, añadimos más tensión, los niveles de cortisol terminarán disparándose aún más, incrementando a su vez nuestro estrés y ansiedad y haciendo que sea más difícil controlarlos.
De ahí que una buena manera para combatir la ansiedad y mantener a raya el estrés en nuestro día consista en crear una rutina de mañana que nos permita comenzar el día con buen pie y de manera más tranquila y relajada. Esto no solo evitará que te sientas más agobiado, sobresaturado o inquieto, sino que te ayudará a tener una mayor claridad mental, un mejor rendimiento y una mayor sensación de bienestar.
5 hábitos matutinos que te ayudarán a combatir la ansiedad
Hay muchas maneras de empezar el día con el pie derecho. De hecho, lo que les funciona a otros no tiene que ser necesariamente efectivo para ti. Por ejemplo, hay quienes se sienten completamente energizados sumándose al club de las 5 de la mañana mientras que otros no son personas durante todo el día si se levantan a estas horas. Asimismo, hay quienes se calman disfrutando lentamente de una bebida con la vista perdida en el horizonte mientras que a otros esta actividad les genera una enorme ansiedad.
Por eso, cada uno debe crear una rutina propia en la que incluya los hábitos matutinos que le ayudan a calmarse y empezar la jornada de manera paulatina. Sin embargo, existen algunas rutinas de mañana avaladas por la ciencia que no solo ayudan a combatir la ansiedad, sino que te permiten afrontar la jornada con un mejor estado de ánimo y las energías renovadas.
- Levantarse a una misma hora
La mayoría de las personas se levantan cada día a una hora diferente. Los días laborales es habitual despertarse un poco más temprano mientras que los fines de semana o los festivos el descanso se alarga un poco más. Una manera de recuperar las energías y saldar la deuda de sueño que podría estar alimentando tu ansiedad sin que te des cuenta.
Esto porque cuando te levantas a horas diferentes, la señal en tu cerebro para liberar cortisol no puede “programarse” y activarse a una hora determinada. Esto hará que te sientas mucho más fatigado y agotado a pesar de haber dormido muchas más horas, que rindas peor a lo largo del día y que, además, te sientas más ansioso por no llegar a todo o no poder concentrarte bien.
De ahí que un buen hábito matutino para combatir la ansiedad y ayudarte a mantener la energía estable a lo largo de la jornada consiste en mantener un horario de sueño más regular y levantarse siempre a la misma hora. Preferentemente no demasiado temprano ya que puede interrumpir tu ciclo circadiano. Así lo reveló un estudio realizado en la Universidad de Westminster en el que se encontró que levantarse antes de las 7 de la mañana aumenta los niveles de cortisol y los mantiene más elevados durante todo el día, independientemente de las horas de sueño que hayas tenido.
- Despertarse solo y de manera paulatina
Hay personas que necesitan dormir muy poco y a las que no les resulta difícil levantarse. Sin embargo, para la mayoría de los mortales levantarse temprano es duro y prácticamente imposible sin la ayuda de un despertador. Sin embargo, si bien es cierto que sin este aparato no podríamos levantarnos la mayor parte de las veces, despertarse con el sonido de una alarma no es precisamente la mejor elección para empezar el día con buen pie.
Usar la alarma del despertador, sobre todo cuando es estridente, interrumpe abruptamente tu ciclo circadiano y dispara los niveles de cortisol ya que el cuerpo lo percibe como un suceso estresante. De ahí que cada vez más científicos recomienden dejar de usar el despertador y comenzar a despertarnos solos, de manera natural.
Tu cuerpo es capaz de adaptar su ritmo circadiano y despertarse cada día a la misma hora aproximada, solo necesitas ajustar tus horarios para entrenar a tu mente. ¿No eres capaz de conseguirlo? Prueba a utilizar un despertador inteligente de luz natural o una melodía de la naturaleza que te ayude a levantarte sin sobresaltos y de forma paulatina.
- Practicar una técnica de relajación
Cuando te levantas con sueño quizá lo que menos te apetezca sea sentarte en un rincón de casa a meditar o hacer un ejercicio de respiración profunda. Sin embargo, este hábito no solo te ayudará a activar tu cuerpo antes y a prepararte para la jornada, sino que contribuirá a combatir la ansiedad y mantener a raya el estrés durante el día.
Por eso, dedica al menos 10 minutos cada mañana a practicar una técnica de relajación, respiración profunda o meditación. Ya sea en ayunas o después de haber comido algo, busca un rincón de casa donde estés tranquilo y te sientas cómodo. Céntrate en tus sensaciones, siente cómo tu cuerpo comienza a activarse poco a poco y permite que tus pensamientos fluyan. Es un momento para ti, por tanto, olvídate de planificar tu jornada o pensar en los problemas que te agobian. Eso puede esperar.
- Hacer dieta de información matutina
Revisar tu teléfono móvil para leer los mensajes o las noticias nada más levantarte o mientras desayunas es uno de los peores hábitos que puedes implementar en tu rutina de mañana. Así lo reveló un estudio realizado en la J.C. Bose University of Science and Technology en el que se encontró que leer las noticias temprano no solo nos agota mentalmente, sino que nos genera estrés y empeora nuestro estado de ánimo.
Esto sucede porque cuando nos levantamos nuestro cerebro todavía no funciona a plena capacidad, de manera que cuando lo bombardeamos de noticias y mensajes se sobresatura y estresa. Para evitarlo, la mejor opción consiste en hacer dieta informativa, es decir, retrasar la hora de revisar las noticias, los mensajes o emails al menos dos horas después de levantarnos. De esta manera, podrás concentrarte mejor en las tareas más prioritarias y despertarte de manera lenta y paulatina.
- Esperar al menos 45 minutos para la primera taza de café
Que tire la primera piedra aquel mortal que no se acuesta deseando disfrutar de su primera taza de café a la mañana siguiente. Sin duda, la sensación de entrar a la cocina nada más despertarse y sentirse invadido por el olor de esta bebida es una de las mejores experiencias que podemos regalarnos en la mañana. Sin embargo, en realidad no es una de las mejores decisiones matutinas.
El café contiene cafeína, una sustancia excitante que puede incrementar la ansiedad y disparar la respuesta del cortisol al despertar haciendo que nos sintamos más nerviosos e irritables a lo largo del día. Esto sobre todo cuando lo consumimos en ayunas ya que nuestro cuerpo absorbe la cafeína mucho más rápido, elevando rápidamente los niveles de esta hormona.
Sin embargo, esto no significa que tengas que renunciar a esta rutina, tan solo retrasarla unos 45 minutos cuando tus niveles de cortisol comienzan a bajar tras su pico matutino. De esta manera, podrás mantener tu estado de ánimo y energía sin estresar a tu cuerpo y tu mente.
¿Y tú, qué otras rutinas de mañana tienes para combatir la ansiedad y empezar el día con buen pie?
