Cuando de desarrollo personal se trata, las rutinas de mañana suelen llevarse todo el protagonismo. Pero ¿y si comenzases a prepararte para tu jornada desde la noche anterior, en lugar de dejarlo para la mañana siguiente?
Dedicar tiempo a diseñar una rutina de noche puede ser igual de transformador y beneficioso para tu crecimiento y bienestar. Contar con un ritual nocturno no solo prepara tu mente y tu cuerpo para un sueño reparador – con las múltiples ventajas que esto tiene para tu salud –, sino que también influye en cómo te levantas y afrontas las primeras horas del día siguiente.
¿Por qué es importante tener una rutina de noche?
¿Sabías que una buena noche de sueño puede mejorar tu rendimiento al día siguiente? Así lo reveló un estudio realizado en la Universidad de La Rioja en el que se encontró que un descanso adecuado mejora la capacidad atencional, consolida los procesos de la memoria y mejora el desempeño académico. Y todo esto comienza con una buena rutina de noche que te ayude a dormir mejor.
Y es que, de la misma manera que las primeras horas de tu día influyen enormemente en tus niveles de energía y la manera que afrontas tu jornada, las últimas horas de la noche son cruciales para descansar bien y empezar la mañana con nuevos ánimos. ¿Por qué?
- Regula tu ritmo circadiano. Abrazar una serie de hábitos cada noche antes de ir a la cama es una buena manera de regular tu ritmo circadiano, que no es más que los cambios físicos y mentales que tienen lugar en tu cuerpo a lo largo del día y que te permiten despertarte o dormirte a una hora determinada, a la vez que regula tu ciclo intestinal o tu apetito. Esto ya que básicamente ayudan a tu mente a prepararse para el momento de dormir, reduciendo la excitación a nivel cerebral y la actividad muscular.
- Reduce el estrés y la ansiedad. Vivimos en un mundo lleno de distracciones y preocupaciones que disparan nuestros niveles de estrés y ansiedad al llegar la noche, saboteando nuestra capacidad para descansar adecuadamente. Contar con un conjunto de rutinas que te ayuden a relajarte y desconectar puede contribuir a reducir los niveles de cortisol y poner freno a los pensamientos disruptivos que te impiden dormir bien.
- Mejora tu bienestar emocional. Tener una rutina de noche, sobre todo si incluyes ejercicios de meditación, ejercicios de respiración u otras prácticas similares, puede devolverte el control sobre tus emociones, ayudándote a reducir la sensación de malestar y fomentar un estado de relajación y calma muy satisfactorio. Esto no solo te ayudará a conciliar mejor el sueño, sino que te permitirá recuperar tu equilibrio emocional.
- Reestablece tus niveles de energía. Contar con una rutina nocturna que te ayude a descansar bien contribuye a restablecer y/o conservar la energía del cuerpo, a la vez que permite restaurar la actividad eléctrica a nivel cortical. Básicamente, funciona como una especie de recarga. Te ayuda a recuperarte física y mentalmente después de un arduo día de trabajo y te insufla la energía necesaria para que puedas afrontar la siguiente jornada con nuevos bríos y la motivación renovada.
- Fija los aprendizajes en tu mente. Mientras duermes tu cerebro no solo se encarga de eliminar las toxinas de desecho que ha generado durante el día, sino que también organiza y fija la información que ha recibido a lo largo de la jornada, como reveló un estudio realizado en L’Hospitalet de Llobregat. Contar con una rutina de noche te ayuda a tener un sueño reparador, permitiendo a tu cerebro trabajar a toda máquina para gestionar los nuevos aprendizajes.
5 rutinas de noche que te ayudan a levantarte con más energía
Cuando de rutinas de noche se trata, hay un color para cada gusto. Mientras algunos prefieren leer un buen libro, otros apuestan por escuchar música o practicar un poco de meditación. Y es que hay muchas maneras de terminar tu día con un buen pie. Sin embargo, lo que les funciona a unos no tiene que ser necesariamente efectivo para ti.
Si eres una persona a la que no le gusta leer, difícilmente consigas relajarte en la noche con un libro mientras que si detestas las series de televisión lo más probable es que estas tengan un efecto contrario en ti y, en lugar de calmarte, te generen más ansiedad. Por tanto, si quieres dar forma a tu rutina de noche, lo primero será que detectes tus hábitos actuales y los cambies por otros que te ayuden a calmarte.
¿No sabes por dónde empezar? He aquí algunas rutinas avaladas por la ciencia que no solo te ayudarán a descansar mejor, sino que te prepararán para afrontar tu siguiente jornada con un mejor estado de ánimo y las energías renovadas.
Establece una hora fija para ir a dormir
La mayoría de las personas se van a dormir cada día a una hora diferente. Los días laborales igual se van a la cama un poco antes, pero cuando el viernes llega el dormir se prolonga un poco más. Una manera de “aprovechar” el tiempo que podría estar afectando tu adecuado descanso sin que te des cuenta.
Esto porque cuando te acuestas cada día a una hora diferente, la señal que indica a tu cerebro que es hora de generar la melatonina, la hormona del sueño, no puede activarse a una hora determinada. Esto hará que en ocasiones te resulte más difícil relajarte y conciliar el sueño, levantándote a la mañana siguiente más cansado y sin poder concentrarte bien.
Sin embargo, cuando tienes una hora fija para acostarte todos los días, tu reloj biológico se comienza a regular, haciendo que se reduzca la actividad cortical y aumente la producción de melatonina más a menos a la misma hora. De esta manera, podrás conciliar antes el sueño y disfrutar de un descanso más reparador.
Desconéctate de las pantallas
¿Sabías que la luz azul que emiten las pantallas interfiere en tu adecuado descanso nocturno? Así lo reveló en un informe la Sociedad Española del Sueño en el que destacó que la luz azul que emite tu teléfono móvil o la pantalla de la televisión estimula los fotorreceptores de la retina y la vía retino-cortical, generando una disminución en la síntesis de melatonina, una hormona esencial para la inducción y el mantenimiento del sueño.
Asimismo, se ha comprobado que estar conectado a las redes sociales, trabajar de noche o ver una serie aumenta la actividad cerebral y la síntesis de cortisol, la hormona del estrés, lo cual puede retrasar la conciliación del sueño y/o provocar micro-despertares durante la noche.
De ahí que un buen hábito para incluir en tu rutina de noche consista en apagar al menos 1 hora antes de dormir el teléfono móvil, el ordenador y la televisión. Lo ideal es que los mantengas fuera de la habitación para evitar además la acción de las ondas electromagnéticas que emiten estos dispositivos, sobre las cuales también se cree que pueden afectar el descanso adecuado.
Crea un ambiente relajante
El ambiente influye más en tus hábitos de sueño de lo que imaginas. Irte a la cama con las luces encendidas, ruido de fondo, malos olores o la habitación desordenada puede retrasar la conciliación de tu sueño e, incluso, incrementar tu riesgo de insomnio. En cambio, cuando descansas en un espacio acogedor y tranquilo, es más probable que puedas dormirte antes y mejor.
Por tanto, en una buena rutina de noche también es importante que prestes atención al espacio y te asegures de crear un ambiente que propicie tu descanso. Utiliza luces tenues, preferentemente cálidas, que no interfieran en la síntesis de melatonina o, si lo prefieres, puedes encender unas velas aromáticas que además inunden la habitación de una agradable fragancia. Asimismo, puedes colocar de fondo una música tranquila y acompasada que te ayude a relajar las tensiones, como recomienda un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur, o apostar por una máquina de ruido blanco que te ayude a calmar tus emociones.
Por supuesto, no olvides recoger la habitación, colocar bien las cortinas y, en la medida de lo posible, utilizar unas sábanas suaves y de color claro que mejoren tu sensación de bienestar.
Practica la gratitud
A menudo le prestamos más atención a las cosas negativas que nos suceden en el día que a los pequeños buenos detalles. Sin embargo, ser conscientes de lo positivo que nos ocurre y sentirnos agradecidos por ello es una buena manera de mejorar tu estado de ánimo, cambiar tu perspectiva sobre la vida y dormir mejor. Así lo reveló un estudio realizado en la MacEwan University en el que se encontró que dedicar tan solo 15 minutos antes de ir a la cama a enumerar las razones por las que te sientes agradecido mejora cualitativamente la calidad del sueño.
Por eso, otro buen hábito que puedes incluir en tu rutina de noche consiste en dedicar un rato antes de acostarte a reflexionar sobre al menos tres cosas por las cuales te sientes agradecido. Si lo prefieres, también puedes llevar un diario de gratitud en el que anotes cada jornada algunas de las mejores cosas que te han pasado en el día. Incluso aunque hayas tenido un mal día, recuerda que cualquier pequeño detalle cuenta.
Haz algo relajante
Todos tenemos una actividad que nos relaja a la que acudimos cuando nos sentimos estresados y/o ansiosos. Así que, ¿por qué no incluirla como parte de tu rutina de noche? Ya se trate de leer un libro, escuchar música, hablar sobre tu día o hacer manualidades, si es viable hacerlo antes de ir a dormir no dudes en convertirlo en un hábito nocturno. ¿No puedes hacer eso que te gusta por la noche o sencillamente no te apetece? Hay muchas actividades que puedes probar.
Por ejemplo, tomar un baño caliente al menos media hora antes de ir a la cama es una buena manera de relajar las tensiones musculares, aliviar el estrés y preparar a tu mente para la hora de ir a la cama. También puedes dedicar entre 5 y 15 minutos a practicar ejercicios de respiración profunda, meditación guiada o, incluso, yoga. Esto te ayudará a reducir tu ritmo cardiaco y la tensión arterial, a la vez que atenuará tu actividad cerebral, haciendo que te duermas antes.
Y tú, ¿tienes otra rutina de noche que te resulta efectiva?
