Respirar forma parte de nuestra vida, lo hacemos continuamente de manera automática. Quizá, por ello, no somos plenamente conscientes de este proceso ni le conferimos la importancia que merece. De hecho, no respiramos exclusivamente para tomar oxígeno, el acto de inhalar y exhalar también tiene un enorme impacto en nuestro metabolismo y psiquis. ¿Sabías que este proceso natural también influye en el funcionamiento del cerebro y la manera en la que procesamos las emociones? La ciencia ha demostrado que respirar profunda y lentamente puede incidir en nuestro estado emocional, ya que nos ayuda a relajarnos mientras disminuye los signos del estrés y la ansiedad.
¿Cómo la respiración te ayuda a calmar la ansiedad? El mecanismo biológico que subyace en la base
El ritmo frenético en el que vivimos, las prisas, el estrés, la ropa demasiado estrecha, la escasa actividad física y la falta de conciencia sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo hacen que la mayoría de las personas utilice solo una parte de su capacidad pulmonar para respirar. Es lo que se conoce como respiración torácica, un tipo de respiración en la que se utiliza fundamentalmente la parte superior de los pulmones y en la que el diafragma tiene poco que hacer. Sin embargo, lo que muchos no saben es que este tipo de respiración, en realidad, impide la adecuada oxigenación de los tejidos. Como resultado, el corazón debe trabajar con mayor intensidad, por lo que aumenta la fatiga del cuerpo y se incrementan las probabilidades de experimentar ansiedad.
En cambio, cuando apostamos por una respiración profunda y acompasada, en la que se moviliza el diafragma y se utiliza gran parte de la capacidad pulmonar, los tejidos se oxigenan mejor y la fatiga física disminuye. De esta manera, el ritmo cardíaco se ralentiza y la presión arterial se reduce, lo cual genera una gran sensación de calma y bienestar que contribuye a disminuir los signos del estrés y la ansiedad en el cuerpo. Inhalar y exhalar lentamente también puede influir en la actividad eléctrica del cerebro y mejorar el procesamiento de nuestras emociones, como reveló un estudio realizado en la Northwestern University.
Esto explicaría el mecanismo que subyace a las crisis de ansiedad en las que el ritmo respiratorio se vuelve cada vez más rápido, es decir, se inhala y exhala más. De esta manera, la actividad eléctrica cerebral se activa y la mente trabaja a una mayor velocidad, intentando detectar las señales de peligro que hay a su alrededor. En estos casos, apostar por una respiración profunda y lenta, inspirando con mayor lentitud y exhalando pausadamente, puede ayudarnos a controlar la crisis. Esto porque al reducir la actividad eléctrica cerebral, le enviamos un mensaje a nuestra mente de que todo está bajo control y que no necesita mantenerse alerta.
Beneficios de los ejercicios de respiración para tu bienestar emocional
Los beneficios de la respiración para la ansiedad no son nuevos; ya en la antigua India y China se utilizaban técnicas de respiración para controlar la ansiedad y fomentar un estado de relajación físico y mental. En las últimas décadas, este conocimiento milenario ha llegado a Occidente y cada vez son más las personas que apuestan por las técnicas de relajación y respiración para la ansiedad. Sin embargo, este no es su única ventaja, aprender a respirar bien también puede ayudarte a:
- Mejorar tu concentración y estimular tu atención.
- Fomentar tu autocontrol emocional.
- Desarrollar la tolerancia a la frustración.
- Dar rienda suelta a tu creatividad.
- Entrenar tu memoria a corto y largo plazo.
- Favorecer la relajación mental.
- Potenciar tu autoconciencia.
Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad, así puedes ponerlos en práctica
La mayoría de las personas lleva toda una vida respirando mal, pues no inhalan suficiente aire y lo exhalan rápidamente. Respirar bien no es tan fácil como parece. Sin embargo, la buena noticia es que todos podemos aprender a respirar mejor con sencillas técnicas de respiración para controlar la ansiedad que podrás aplicar en cualquier momento y lugar para relajarte y encontrar la calma cada vez que lo necesites. He aquí tres poderosos ejercicios de respiración para calmar la ansiedad que podrás aprender rápidamente.
1. Respiración diafragmática
Se trata de uno de los ejercicios de respiración para calmar la ansiedad más conocidos. Básicamente, se basa en el movimiento del diafragma que al bajar hacia el abdomen extrae aire de los pulmones, mientras que al subir los llena. Es un ejercicio muy efectivo para estimular la oxigenación del cuerpo, a la vez que fortalece los músculos abdominales y favorece el tránsito intestinal. Esto además de ayudarte a relajar la mente y el cuerpo. ¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme pero cómoda.
- Coloca una mano encima del pecho y la otra sobre el vientre para que puedas percibir mejor cada fase del ejercicio.
- Empieza expulsando con pequeños suspiros el aire residual en los pulmones.
- Luego, inspira profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, y retenlo durante unos segundos.
- Expulsa el aire lentamente mientras tu abdomen se relaja y la mano baja. Quédate unos segundos con los pulmones vacíos y comienza de nuevo.
- Repite el procedimiento unas 10 veces por minuto, durante 10 minutos al día. Al inicio puedes comenzar con menos repeticiones.
2. Respiración equitativa o cuadrada
Originalmente conocida como Samavritti Pranayama, es una técnica sencilla pero muy eficaz para oxigenar el cuerpo, fortalecer los músculos implicados en la respiración, calmar nuestro estado de ánimo y estimular una concentración plena. ¿Cómo aplicarla en tu día a día?
- Siéntate en una postura cómoda, con la espalda erguida y cierra los ojos.
- Respira de manera profunda durante unos minutos, sin tener en cuenta la técnica.
- Luego, inspira lentamente, retén el aire en los pulmones, expira con suavidad y mantén los pulmones vacíos, contando mentalmente hasta 3 en cada paso.
- Lo importante es mantener el mismo tiempo en cada fase, por lo que si no puedes empezar con 3, hazlo con 2 y ve aumentando gradualmente.
- Repite el procedimiento un mínimo de 10 veces o hasta que sientas que empiezas a relajarte.
3. Respiración alterna, equilibrante o purificadora
Conocida también como Nadi Shodhana Pranayama, es un poderoso ejercicio de respiración ideal para generar un profundo estado de calma mientras ayuda a liberar el exceso de tensiones, alivia la fatiga y equilibra ambos hemisferios cerebrales. Además, aunque parezca complicado en un inicio, en realidad es una técnica sencilla de aplicar una vez dominas los pasos.
- Siéntate en una postura cómoda, con la columna recta y los hombros relajados.
- Con el pulgar presionando la fosa nasal derecha, exhala suavemente a través de la fosa nasal izquierda.
- Retira el pulgar de la fosa nasal derecha y exhala por esta.
- Para completar la fase, inhala desde la fosa nasal derecha y exhala desde la izquierda.
- Repite el procedimiento hasta completar 10 rondas.
Por último, ten en cuenta que para que estas técnicas de respiración para controlar la ansiedad funcionen de verdad es necesario que las pongas en práctica al menos dos veces al día durante 10 minutos. Con paciencia y entrenamiento, alcanzarás un cierto nivel de automatización, lo que significa que empezarás a respirar mejor en tu día a día y ponerle coto a la ansiedad con más facilidad.
