Si tenemos en cuenta la esperanza de vida actual y hacemos una cuenta rápida, podría decirse que a cada persona le esperan unos 25 años de sueño: así es, la tercera parte de una vida entera.
Es frecuente que se hable de la buena alimentación y la actividad física para lograr un bienestar, pero es indudable que el dormir, una de las necesidades básicas, debe sumarse a la lista.
Desde el inicio de la pandemia se han incrementado las búsquedas relacionadas con el aumento de trastornos ligados a la ansiedad, la depresión y adicciones. La preocupación existe: se suele googlear “cómo conciliar el sueño”. Es habitual que tanto niños como adultos tengan dificultades para dormir, y esto puede ser un problema a futuro tanto para la salud mental como a nivel fisiológico.
Existe una forma saludable de mejorar el sueño. Hay técnicas de respiración para dormir que pueden practicarse con facilidad y que ayudan a relajarse para dormir.
¿Cómo puede la respiración ayudarnos a dormir?
En todo el mundo hay ciudades con cientos de miles de habitantes. Si bien cada cultura, país y región tiene sus diferencias, un punto en común para las personas que viven en grandes urbes es la ilusión de que un escape hacia un lugar con mayor contacto con la naturaleza será clave para mejorar el sueño. También hay que tener en cuenta que con el crecimiento del trabajo remoto, una gran cantidad de profesionales y trabajadores han migrado de las ciudades a pueblos y zonas más alejadas, pero sus exigencias y responsabilidades perduran.
Es cierto. La cercanía e interacción con la naturaleza puede ayudar… ¿Pero qué ocurre con quienes no tienen esa posibilidad o solo pueden cambiar de escenario por un breve período de tiempo? Es más: ¿qué ocurre con las personas que cambian de contexto y, cuando intentan dormir, descubren que sus problemas persisten?
Los ejercicios de respiración para dormir pueden ayudarnos tanto a conciliar el sueño rápidamente como a mejorar la calidad de las horas de descanso. Por supuesto, como todo tipo de ejercicio, el rendimiento mejorará cuanto mayor sea su práctica.
Técnicas de respiración para dormir
Si bien existen diferentes técnicas, Mindfulness para dormir y hasta respiración yoga para dormir, lo que tienen en común es la concentración en una respiración profunda y de ritmo lento como ayuda para mejorar el descanso por las noches.
Estas son algunas de las técnicas más recomendadas por especialistas en medicina del sueño, una especialidad interdisciplinaria que tiene como objetivo prevenir, estudiar y tratar los trastornos del sueño:
- Respiración lunar
Es una técnica de relajación japonesa que consiste en tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la fosa nasal izquierda. Su objetivo es el dormir bien. Quienes probaron incorporar su práctica, refieren sentir una reducción de sus niveles de estrés.
- Respiración diafragmática
Es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. Esta técnica disminuye la necesidad de oxígeno y genera un fortalecimiento del diafragma.
- Bhramari pranayama
Estas palabras significan “abeja” y “respiración” respectivamente. Se conoce como respiración del zumbido de abeja. Se practica para lograr calma y preparar el organismo para dormir plácidamente.
Es una variación de una antigua técnica de yoga que desarrolló un experto en medicina integral. Es la que hemos elegido para desarrollar en este artículo. Veamos de qué trata.
Respiración para dormir 4-7-8
Este ejercicio de respiración relajante ha sido desarrollado por el dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Andrew hoy tiene ochenta años. Ha publicado más de diez libros, numerosos artículos y en Estados Unidos es una celebridad.
No se trata solamente de una serie de números que faciliten memorizar la técnica. Basada en la respiración que se apoya en el diafragma e inspirada en antiguas prácticas provenientes del yoga, esta técnica permite llenar de aire la zona baja de los pulmones y obtener una mejor captación del oxígeno.
Practicarla es simple. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos puntos antes de hacerlo:
- Los primeros días puede practicarse un par de veces hasta mejorar la técnica. La recomendación es practicarla dos veces por día. Hay que tener en cuenta que, sobre todo al principio, puede generar mareos.
- Si bien se trata de una técnica de respiración para dormir, en una etapa inicial es recomendable sentarse en el piso con la espalda apoyada en la pared. Después de algunos días, se traslada la práctica a la cama. Siempre sentado o parado, ya que existe el riesgo de marearse.
- Condiciones óptimas: un ambiente ameno. Por ejemplo, si se trata de una habitación, lo mejor es que haya oscuridad y silencio para que tanto mente como cuerpo se predispongan a la relajación.
Ahora sí, vayamos a la técnica. Consiste en cuatro simples pasos, fáciles de recordar por su nombre numérico:
- Exhalar todo el aire que tengas a través de la boca haciendo un sonido fuerte
- Cerrar la boca e inhalar por la nariz durante 4 segundos
- Contener la respiración hasta contar 7 segundos
- Luego exhalar todo el aire por la boca durante 8 segundos haciendo un sonido fuerte
Estos cuatro pasos se cuentan como una respiración. El objetivo es inhalar aire nuevamente y repetir el ciclo tres veces más, esto es, hasta alcanzar un total de cuatro respiraciones.
Al principio es probable que te resulte difícil llegar al último paso y cumplir con los ocho segundos, sobre todo por la intensidad que implica sostener un sonido fuerte. Sin embargo, siempre y cuando seas paciente y te des tiempo para incorporar la práctica de la técnica 4-7-8, lograrás realizar los ciclos sin inconvenientes y será una actividad tan placentera como relajante.
¿Qué beneficios aporta relajarse para dormir?
Según la famosa pirámide de Maslow, teoría que refiere a las necesidades psicológicas de las personas, en la base de la pirámide están las necesidades fisiológicas, fundamentales para la vida: el dormir, incluida dentro del descanso, es una de estas.
Sin embargo, no solo se trata de una necesidad básica. En el año 2011, un artículo de revisión de la revista Health Science Journal identificó algunos de los posibles beneficios para la salud de las técnicas de respiración profunda. Desde ese entonces, se ha puesto mayor atención a estas prácticas:
- Reducción de los niveles de ansiedad
- Disminución de la fatiga
- Mejor gestión del estrés
- Impacto positivo en casos de hipertensión
- Disminución de las tendencias al comportamiento agresivo
- Impacto positivo en síntomas de la migraña
- Impacto positivo en los síntomas del asma en niños y adolescentes
Cuanto mejor sea la calidad de las horas de sueño de una persona, mayores serán los beneficios durante la vigilia. Es directamente proporcional. Por esto, si tienes dificultades para conciliar el sueño y una de tus preocupaciones habituales es cómo lograr relajarte para dormir, te recomendamos hacer el intento de incorporar la práctica de la técnica 4-7-8.
Una vez que comiences a practicar la técnica, descubrirás que hay otras buenas prácticas (algunas mencionadas aquí) y te sumergirás en un mundo que te conducirá hacia una vida más saludable. Porque así como en este artículo nos ocupamos del sueño, la vigilia, que representa las otras dos terceras partes de una vida entera, también merece la mejor calidad posible.
