Se suele pensar que para lograr bienestar es necesaria una gran inversión en tiempo y dinero, que es un privilegio para una minoría antes que un objetivo alcanzable para el común de las personas. Esta perspectiva significa que para llevar una vida saludable hay que tener mucho tiempo disponible para uno mismo y, además, dinero suficiente para invertir en comida saludable, actividades como yoga o pilates, viajes y hasta en almohadas especiales para optimizar las horas de sueño.
Si bien todas estas opciones son válidas, puesto que pueden ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida, muchos se sorprenden cuando descubren los beneficios de la respiración consciente, una práctica simple que puede aprender cualquier persona y tiene enormes beneficios.
¿Qué es la respiración consciente?
Vivimos tiempos de convivencia con la ansiedad y el estrés. Quizás solo con el comienzo de este artículo surjan preguntas como: ¿Entonces tengo que aprender a meditar? ¿Hace falta un espacio de silencio absoluto? ¿Necesito algo en especial? Pero empecemos por entender de qué se trata la respiración consciente antes de anticipar preguntas.
El cuerpo humano realiza procesos complejos en forma automática, por eso hay un sistema nervioso llamado autónomo. Los latidos del corazón y el ensanchamiento o estrechamiento de los vasos sanguíneos tienen su propio ritmo. Sin embargo, hay procesos que son controlables, y la respiración es uno de ellos. Sí, aunque haya personas que padecen ataques de pánico y seguramente experimentaron situaciones en las que sintieron lo contrario, es fundamental aceptar que podemos controlar nuestra respiración.
Respiración consciente es un término que parece explicarse solo: es la combinación de la acción de respirar y tomar conciencia. También se suele asociar al mindfulness, que significa atención plena y se trata de estar atento a lo que ocurre en el momento presente, sin emitir juicios de valor. En la década de 1970, tras estudiar budismo en India, Jon Kabat-Zinn eligió el término mindfulness para nombrar la meditación en su programa. Lo definió como la “conciencia que surge al prestar atención, con el propósito enfocado en el momento presente, y sin juzgar”.
Tanto la interpretación intuitiva como la asociación con mindfulness son certeras, ya que la respiración consciente implica la práctica de concentrarse en la respiración. Así de simple.
¿Cómo practicar la respiración consciente?
Si quieres poner en práctica esta técnica, es recomendable contar con un espacio desprovisto de distracciones y tener al menos diez minutos de tiempo para dedicarle. Aunque este es el mejor escenario para practicar la respiración consciente guiada, una de sus ventajas es que se puede realizar en cualquier situación, sobre todo una vez que se haya generado el hábito y sea parte de tu rutina. Esta libertad en su ejercicio hace que sea tan efectiva y sea recomendada con frecuencia a personas con tendencia a sufrir ataques de pánico.
A diferencia de otras técnicas complejas, que requieren de mucha práctica, una formación o hasta de alguien que nos guíe para realizarlas, la técnica de respiración consciente puede empezar a practicarse de tres formas sencillas. Partiremos de la opción más simple:
- Redirigir la atención: En primer lugar, basta con la acción de desviar nuestra atención hasta la punta de nuestra nariz y detenernos en atender cuántas veces y cómo respiramos. Así puede darse el primer paso. Es una manera de focalizarnos en la respiración y empezar a darle una atención que probablemente no le brindemos.
- Cerrar los ojos y respirar profundamente: Luego de intentar la técnica anterior, se puede dar un paso más. Estés donde estés, puedes cerrar los ojos y respirar largamente: intentar tomar bastante aire y, luego, soltarlo en su totalidad. Siempre con los ojos cerrados. En esta instancia lo principal es lograr regularidad en la respiración. Para corroborarlo, es necesario fijarnos en el aire que entra y sale de nuestros pulmones. Después de unos minutos, abrirás los ojos y ya habrás transitado una experiencia de respiración consciente.
- Inhalar y exhalar: Por último, para mejorar la experiencia y agregarle técnica, es recomendable contar los tiempos de inhalación y exhalación de aire, algo que las primeras veces puede incomodar, pero que pronto se realiza sin pensar. Primero, hay que inhalar aire durante tres segundos; luego, exhalar durante el doble de tiempo, esto es, por seis segundos.
Si bien en estos puntos notarán diferencias en cuanto a la técnica, en los tres casos hay algo clave a tener en cuenta para practicar la respiración consciente: debes tener la intención de reemplazar cualquier pensamiento que haya en tu cabeza por lo que sientes en cada respiración. A medida que incorpores esta práctica, tomarás conciencia de las sensaciones que generan tus pulmones al expandirse y contraerse.
Beneficios de la respiración consciente
Por tratarse de una actividad gratuita, de fácil práctica y de efecto casi inmediato, los beneficios de la respiración consciente son muchos. Tal es así, que no solo lleva a una persona a sentirse mejor sino que, además, potencia sus fortalezas y contribuye a sobrellevar mejor los obstáculos y dificultades según las circunstancias que atraviese.
A veces se pierden de vista las maravillosas oportunidades que ofrece el cuerpo humano, a pesar de sus aparentes limitaciones y de las dificultades o dolores con los que puede convivir cada persona.
Estos son sus principales beneficios:
- Reducción de los niveles de estrés
- Mejora la concentración
- Mejora el rendimiento cognitivo
- Posibilita una mayor creatividad
- Alivio de dolores en general
- Mejor regulación de la presión arterial
- Disminución de problemas digestivos
- Reducción del cansancio generalizado
- Incremento de pensamientos positivos
¿A quién se le recomienda practicar respiración consciente?
Cuando se trata de hábitos saludables, cualquier persona se beneficiará de su incorporación, se trate de actividad física, descanso o alimentación. Lo mismo ocurre con la respiración consciente, técnica que puede ayudar tanto a niños como adolescentes y adultos de cualquier edad. No obstante, hay casos en los que se recomienda especialmente. Estos son algunos:
- Personas con altos niveles de ansiedad
- Casos de burnout: agotamiento físico y mental generalizado causado por cuestiones laborales
- Personas que atraviesan situaciones económicas complejas: por desempleo o acumulación de deudas, por ejemplo
- Personas que se sientan abrumadas por diferentes motivos: conflictos familiares, problemas para socializar, dificultades de adaptación a un nuevo contexto.
- Personas autoexigentes, sobre todo si están por ser evaluadas en ámbitos académicos o laborales.
Conclusión
Generar el hábito de practicar a diario la respiración consciente ayuda a alcanzar un bienestar y mejorar la calidad de vida de las personas sin necesidad de una inversión grande ni de dinero ni de tiempo. Es más: puedes empezar ahora mismo, estés donde estés, con la sencilla acción de cerrar los ojos y tomar conciencia de tu respiración.
Creer que solamente personas privilegiadas pueden tener una vida saludable es erróneo. Tal vez algunas personas dispongan de mayores recursos y otras no, pero lograr un cambio esencial que impacte en el alcance de un bienestar va más allá de esto. Tener la voluntad y la predisposición para lograrlo es el motor principal.
Si buscas alejar los pensamientos negativos e incrementar los pensamientos positivos para reducir tus niveles de estrés y llevar una mejor calidad de vida, te recomendamos incorporar esta técnica en tu día a día. En cuestión de días notarás grandes cambios.
