“Cinco minutos más”. ¿Cuántas veces has dicho esta frase por la mañana? Posponer la alarma del móvil es bastante común, sobre todo en invierno; sin embargo, incorporar el hábito de levantarse temprano te puede traer grandes beneficios, ya que permitirá que puedas afrontar el día con mayor energía y mejorará notablemente tu calidad de vida. Si alguna vez te has preguntado cómo levantarse temprano sin sueño, a continuación te damos algunos tips para que logres hacerlo.
¿Por qué cuesta levantarse temprano?
Hay personas que se levantan a las seis de la mañana, hacen deporte y luego están frescos como una lechuga para ir a trabajar. A otros, sin embargo, levantarse por la mañana les parece una tortura. Si eres de estos últimos, no te preocupes: esto no significa que simplemente te gusta demasiado dormir. De hecho, hay varias razones científicas que explican por qué levantarnos temprano supone un esfuerzo tan grande:
- La inercia del sueño. Así se conoce al estado temporario de la disminución de la capacidad cognitiva que experimentamos inmediatamente después de despertar. Esto hace que permanezcamos unos cuantos segundos después de despertar sin la capacidad de juicio, voluntad y razonamiento. Lógicamente, en ese escenario, quedarnos calentitos en la cama nos parecerá una idea maravillosa.
- La melatonina. Esta hormona, que se encarga de intervenir en el ciclo natural del sueño, comienza a reducir sus niveles de manera gradual durante el transcurso de la mañana, con lo cual es normal que sientas un poco de somnolencia en las primeras horas del día.
- El clima. Neurobiólogos de la Universidad Northwestern, en Estados Unidos, han descubierto que el calor o el frío afectan a las neuronas que regulan el ciclo del sueño, ya que los humanos son criaturas de comodidad y buscan temperaturas ideales.
- La regulación homeostática del sueño. Cuando hemos pasado demasiado tiempo sin dormir, nuestro cuerpo tenderá, naturalmente, a intentar “recuperar” esas horas de sueño perdidas.
¿Cómo levantarse temprano?
Acostumbrar a tu cuerpo a levantarse temprano es posible, pero el cambio no puede ser drástico. Si eres una persona de hábitos tardíos, empieza a mejorar tu higiene del sueño lentamente: puedes comenzar a irte a la cama cada día un poco más temprano hasta que logres adquirir la costumbre. Además, deberás evitar a toda costa beber café durante la tarde o realizar actividad física por la noche, ya que esto afectará tu sueño por la noche, y la manera en la que afrontes el inicio de tu día dependerá de cómo hayas dormido.
Trucos para levantarse temprano
- Pon el despertador lejos de la cama. Esta estrategia puede resultar especialmente útil si eres de las personas que posponen la alarma del móvil durante media hora. Deja el teléfono en el otro extremo del dormitorio, ¡o incluso en la sala! Lo importante es que te obligues a levantarte, caminar unos cuantos pasos y apagarlo para no despertar a todos los vecinos.
- Planifica una actividad nueva. Si no tienes una buena razón para levantarte de la cama, probablemente no lo hagas. Por ello, la noche anterior piensa en qué te gustaría hacer durante ese tiempo extra. ¿Leer el periódico? ¿Tomar un desayuno nutritivo? ¿Ir a tomar un poco de aire fresco?
- Pon una canción de alarma. Despertarse con música que te guste tiene efectos positivos para la salud, ya que te motiva para encarar tu jornada con buen humor. La plataforma Spotify y la Universidad de Cambridge elaboraron recientemente una lista de las 20 mejores canciones para despertarse, entre las que se incluyen "Viva la vida" de Coldplay y "Wake me up" de Avicii.
- Desactiva las notificaciones. Una simple notificación del móvil es capaz de provocar un desvelo durante toda la noche o gran parte de ella, con lo cual te costará mucho más levantarte por la mañana. Recuerda desactivar el sonido del teléfono antes de dormir (¡pero deja la alarma encendida, claro!).
- Dúchate por la mañana con agua tibia. Según la Sociedad Española del Sueño, esto favorecerá la disminución de la temperatura corporal periférica, reduciendo la inercia del sueño.
- No te expongas a la luz artificial durante la noche. Las pantallas de móviles, ordenadores y televisores pueden alterar el sueño porque el cerebro interpreta esa luz blanca como el comienzo del día y se pone en estado de alerta. Esto hará que pasemos una mala noche y levantarnos será una tarea imposible.
¿Por qué madrugar es bueno incluso los fines de semana?
Después de una agotadora semana laboral, es lógico que los fines de semana aprovechemos para dormir hasta tarde. A veces, podemos tender a pensar que de esa forma estamos recuperando la falta de sueño durante la semana. Sin embargo, los expertos aseguran que también hay que levantarse temprano durante los fines de semana, ya que cambiar abruptamente los hábitos del sueño (aunque sea solo dos días) afectará negativamente los ritmos circadianos, y levantarse el lunes por la mañana volverá a ser difícil.
Y es que, según los estudios, levantarse tarde los días no laborables no compensa la falta de horas de sueño durante la semana. De hecho, un experimento de la Universidad Boulder Colorado, en Estados Unidos, concluyó que alternar días con menos horas de sueño de las necesarias con días de recuperación de sueño aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
Beneficios de levantarse temprano
Ya hemos establecido por qué cuesta tanto salir de la cama en algunas ocasiones, y cómo conseguir levantarse temprano. Ahora, resta saber cuáles son los beneficios de comenzar a cambiar tus hábitos y aprovechar la mañana:
Te permite aprovechar las horas de mayor actividad
Un estudio realizado por la Universidad de Saskatchewan, en Canadá, concluyó que las dos primeras horas de la mañana son más productivas. Si te levantas tarde, estarás desaprovechando ese valioso tiempo en que tu cuerpo está dispuesto a enfrentar diferentes situaciones con más energía que la que tendrás durante el resto del día.
Te ofrece un momento para ti mismo
Si nos levantamos muy temprano, suele haber más calma de lo común a nuestro alrededor. Este es un momento en el que puedes relajarte para comenzar el día con mucha paz. Incluso puedes destinar ese tiempo extra en hacer yoga, meditar o simplemente tomar un desayuno nutritivo mientras lees un buen libro.
Eres más productivo en tu trabajo
Así lo asegura un informe de la revista Harvard Business Review: quienes alcanzan su punto máximo de rendimiento por la mañana, tienen mayores perspectivas de éxito profesional.
Planificas mejor el día
No hay nada peor que darte cuenta de que te has quedado dormido, apagar el despertador rápidamente y salir corriendo de casa para no llegar tarde al trabajo. Esto, a menudo, nos deja pocas posibilidades de planificar un día productivo, porque estaremos siempre corriendo contra el reloj. En cambio, si te levantas temprano, podrás tomarte unos minutos mientras desayunas para elaborar una lista de objetivos a cumplir en el día.
Haces más ejercicio
Si sueles ir al gimnasio, quizá hayas notado que todo el mundo suele ir después de la jornada laboral. En cambio, si vas por la mañana, tendrás todo el espacio para ti. También puedes salir a correr al parque o dar un paseo en bicicleta: lo importante es que puedes comenzar el día con la cabeza despejada.
