¿A veces te cuesta concentrarte en las tareas que realizas? ¿Te resulta difícil mantener el hilo de lo que lees cuando hay ruido de fondo? ¿Notas que a menudo se te pasa el tiempo volando mientras tu mente divaga entre tus preocupaciones? Entonces es probable que hayas experimentado en primera persona la falta de concentración, un problema que suele relacionarse con el Trastorno por Déficit de Atención (TDA) pero que en realidad todos hemos sufrido en carne propia alguna vez en la vida, sobre todo en la era de la tecnología.
La falta de concentración es un fenómeno mucho más común de lo que pensamos y, en cierta medida, relativamente normal ya que los seres humanos tenemos una capacidad de atención limitada, lo que significa que nos resulta difícil estar concentrados en una misma actividad durante muchas horas sin distraernos en ningún momento. Sin embargo, cuando la falta de concentración comienza a ser habitual y se convierte en un obstáculo que nos impide realizar nuestras actividades cotidianas entonces toca ponerle solución. Descubre cómo mejorar la concentración con algunos recursos probados por la ciencia.
¿Cómo mejorar la concentración? Cinco recursos científicamente probados
La concentración es como un músculo. Cuanto más la entrenamos, mayor es nuestra capacidad para focalizar la atención en las tareas que realizamos. Salvo que sufras TDA u otra alteración psicológica y/o neurológica que afecte esta función, en cuyo caso es probable que necesites un tratamiento más personalizado para retomar el control sobre tu atención, en el resto de las situaciones es posible entrenar tu capacidad de concentración con los ejercicios, la disciplina y la dedicación necesaria.
Si bien puedes empeñarte en hacer un gran trabajo de consciencia para percatarte cada vez que pierdes la concentración y traer tu mente de vuelta a la tarea que realizas, existen otros métodos avalados por la ciencia que requieren menos esfuerzo de tu parte y que prometen facilitarte el trabajo. He aquí algunos recursos con los que podrás entrenar tu concentración.
Practica el mindfulness
Desarrollado sobre las bases del budismo, el mindfulness es una práctica milenaria que implica una atención plena, perfectamente sintonizada con el aquí y ahora. A través de esta técnica aprendemos a vivir el presente y a fluir con los acontecimientos que tienen lugar en nuestro entorno. De ahí que su práctica sistemática sea capaz de generar cambios positivos en nuestra manera de procesar la información, relacionarnos con el entorno y prestar atención a lo que sucede en nuestro alrededor, como confirmó un estudio realizado en la Universidad de Harvard y la Justus Liebig-University.
Lo que sucede es que la práctica de mindfulness activa la conectividad neuronal en la amígdala, una estructura cerebral que regula las reacciones emocionales, y el hipocampo, otra zona que desempeña un rol esencial en el aprendizaje y la memoria. De esta manera, nos ayuda a controlar nuestras reacciones ante los estímulos del medio, a la vez que mejora nuestra capacidad para enfocar la atención selectiva en las actividades que realizamos.
Convierte los ejercicios de respiración en tus aliados
¿Sabías que el ritmo de tu respiración puede afectar tu capacidad para concentrarte y tu memoria? Así lo reveló una investigación realizada en la Northwestern University, en la que se comprobó que el ritmo de la respiración puede crear actividad eléctrica en el cerebro, dependiendo de si inhalamos o exhalamos, respiramos por la nariz o por la boca. Los neurocientíficos encontraron que cuando respiramos se estimulan las neuronas de la corteza olfativa, pero también de todo el sistema límbico, que es el primer nivel del procesamiento emocional.
De ahí que los ejercicios de respiración, como la técnica de respiración diafragmática, puedan convertirse en un buen aliado para retomar el control de tus emociones, calmar tu mente y focalizar tu atención. ¿Cómo mejorar la concentración con los ejercicios de respiración? Lo ideal es practicarlos antes de realizar las tareas que requieren concentración para relajar tu mente y mantener a raya las distracciones, pero también puedes utilizarlos en cualquier otro momento para entrenar tu capacidad de concentración.
Medita
La meditación es una de las técnicas más completas para estimular nuestra cognición y, en particular, la concentración. Una investigación realizada en la Universidad de Kentucky en la que se comparó el desempeño de un grupo de estudiantes, algunos de los cuales practicaban meditación, reveló que quienes habían meditado no solo eran mucho más rápidos en sus respuestas ante los estímulos del entorno, sino que podían concentrarse mejor en las tareas que realizaban. Esto debido a que, como se ha demostrado en otros estudios, meditar no solo relaja nuestra mente y nos ayuda a estar plenamente presentes, sino que aumenta la densidad de la materia gris en el cerebro, mejorando así nuestro funcionamiento cognitivo.
¿Cómo mejorar la capacidad de concentración con la meditación? Se recomienda practicar al menos media hora de meditación diaria, preferentemente al iniciar la jornada, ya que así nos aseguramos de estar más tranquilos y focalizados a lo largo del día. Sin embargo, si nunca has practicado esta técnica, puedes comenzar con 5 minutos diarios e ir incrementando el tiempo a medida que ganes destrezas.
Utiliza técnicas de relajación
Solemos pensar que las técnicas de relajación, como bien su nombre indica, se utilizan exclusivamente para relajar nuestra mente y cuerpo y ayudarnos a liberar el estrés y exceso de tensiones. Sin embargo, lo que pocos saben es que estas técnicas también pueden convertirse en un excelente recurso para entrenar la concentración ya que al practicarlas desarrollas la atención plena y focalizada, como comprobó un estudio realizado en la Universidad de Valladolid.
Lo que sucede es que al practicar ejercicios como el entrenamiento autógeno de Schultz o la relajación progresiva de Jacobson nuestro cuerpo y mente se calman, lo que nos permite bloquear las distracciones que nos molestan y centrar nuestra atención en la tarea que realizamos. Un beneficio que también puedes conseguir con técnicas de relación más sencillas y rápidas que puedas aplicar en cualquier momento y lugar.
Recurre al entrenamiento cognitivo
El entrenamiento cognitivo es otro recurso útil y divertido para mejorar tu concentración, como corroboró una investigación realizada en la Universidad de Cambridge. Como si de un entrenamiento físico se tratase, los ejercicios cognitivos actúan mejorando la conectividad neuronal en tu cerebro y la funcionalidad de los diferentes hemisferios y la zona frontal, donde se desarrolla la mayor parte de las funciones cognitivas superiores. En este sentido, puedes encontrar entrenamientos más completos especialmente diseñados para mejorar la concentración y la atención, pero también puedes realizar ejercicios y juegos sencillos que tienen la misma función.
Actividades como buscar las figuras iguales o encontrar las diferencias, en las que debes focalizar tu atención en los detalles de las imágenes, son muy sencillas y divertidas y te ayudan a bloquear las distracciones y entrenar tu concentración. Asimismo, los juegos de laberintos, en los que debes planificar y encontrar una salida, o las sopas de letras son otros ejercicios muy efectivos para ayudarte a entrenar tu atención.
Hábitos cotidianos que también pueden ayudarte a mejorar tu concentración
Además de las técnicas para entrenar tu concentración, también existen algunos hábitos cotidianos avalados por la ciencia que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad para enfocarte con mayor facilidad en las actividades que realizas. Se trata de sencillos cambios en la manera de afrontar el día a día que pueden tener increíbles efectos sobre tu concentración.
- Evita la multitarea. ¿Cómo mejorar la concentración? Evita realizar varias tareas a la misma vez. Contrario a lo que muchos creen, la multitarea no solo te vuelve más improductivo, sino que consume una enorme energía cognitiva y física y te impide focalizar la atención en lo que realizas, haciendo que entres en una especie de piloto automático. Para evitarlo, es mejor que te centres en una única tarea y, cuando la termines, pases a la siguiente.
- Mantén a raya las distracciones. ¿Sabías que cuando dejas lo que estás haciendo para responder un email o una llamada de teléfono tardas una media de 25 minutos en volver a concentrarte plenamente? Por tanto, si quieres mejorar tu concentración intenta mantener a raya las distracciones de tu entorno. Trabaja en un entorno tranquilo y organizado, libre de ruidos y, en la medida de lo posible, evita tener activadas notificaciones que puedan desviar tu atención.
- Descansa lo suficiente. Cuando no descansas lo suficiente estás más cansado física y mentalmente, de manera que te resultará más difícil mantener la concentración en las actividades que realizas. Básicamente, trabajarás o estudiarás menos y peor. ¿Cómo evitarlo? Duerme al menos 8 horas diarias y, de ser posible, tómate algunas pausas a lo largo de la jornada para reponer las energías y descansar tu cuerpo y mente.
- Practica actividad física con regularidad. ¿Cómo mejorar la concentración en el trabajo? Practica tu deporte favorito o simplemente mantente activo durante la jornada. La práctica de actividad física ayuda a reducir el estrés, calma el estado de ánimo, regula el ritmo cardiaco y respiratorio y activa el cerebro. Como resultado no solo podrás concentrarte mejor, sino que serás más productivo.
- Cuida lo que comes. Lo que comes no solo influye en tu salud física, sino también en tu rendimiento cognitivo y tu capacidad para concentrarte. Alimentos como los frutos rojos, el chocolate negro, los frutos secos, el aguacate, el pescado azul o los huevos son ricos en antioxidantes, grasos esenciales omegas, vitamina B y minerales como el selenio que contribuyen al buen funcionamiento cerebral y, por ende, estimulan tu capacidad para concentrarte mejor.
Asimismo, el entorno en el que trabajas o estudias puede influir en tu capacidad de concentración. Se conoce que trabajar o estudiar en un espacio organizado, en el que predominen colores claros como el blanco, beige o tonos pasteles, y en el que entre luz natural puede ayudarte a mantener la concentración. Y tú, ¿conoces alguna otra técnica o recurso para mejorar la concentración?
