Hasta hace más o menos una década, la meditación era percibida cómo una cosa de monjes budistas peliculeros que conseguían adquirir tal poder sobre su mente y su cuerpo que avergonzarían al mismísimo Superman. Sin embargo, más y más estudios sobre los beneficios de la meditación han ido cambiando esa percepción errónea, llamando a un gratificante diálogo entre la cultura oriental y la occidental. Hoy en día, aprender a meditar ya no es ‘cosa de monjes’ sino una práctica fácilmente accesible con un sinfín de beneficios.
¿Qué es meditar?
En términos simples, la meditación es un entrenamiento mental que nos permite aprender gradualmente a gestionar los pensamientos disruptivos, el estrés, o la ansiedad, y desarrollar la autoestima, la atención plena, la concentración, el optimismo o la empatía. Hacemos hincapié en gradualmente por una buena razón: se trata de un proceso de aprendizaje que requiere paciencia, mucha práctica, y constancia.
Meditar no es sinónimo de ‘dejar tu mente en blanco’. Se trata, más bien, de aprender a conectarte con el ‘aquí y ahora’ y relacionarte con la realidad a través de tus emociones, sensaciones, y pensamientos, dejando a un lado lo lógico y lo racional. Evidentemente, nuestra mente es un tanto rebelde y suele tomar las riendas de nuestros pensamientos, focos de atención o sentimientos. Es algo normal arraigado en nuestros hábitos. Aprender a meditar es exactamente eso: aprender a no aferrarse a los pensamientos que surgen y no dejarse llevar por los sentimientos o emociones que provocan.
Evidentemente, hay varios tipos de meditación: meditación budista, Zen, trascendental, etc. Pero el propósito es siempre el mismo: aprender a escuchar nuestro YO más íntimo a pesar del trajín diario.
Es cierto que se trata de un terreno muy vasto y variado que los neófitos pueden percibir como abrumador. Elegir la técnica correcta depende del propósito de cada uno. Por ejemplo, las técnicas enfocadas en la respiración trabajan la conexión con uno mismo y el foco de atención. La técnica para alinear los chakras se centra en promover la energía y la sanación del cuerpo físico a través del flujo energético.
Cada técnica tiene un enfoque diferente. Para saber qué técnica te beneficia más, hay un paso clave: EMPEZAR. Tendrás tiempo de definir tus objetivos, investigar, e ir probando hasta encontrar la técnica idónea.
¿Para qué sirve meditar?
Aprender a meditar viene con beneficios muy variados, tanto mentales como físicos. ‘Mens sana in corpore sano’ (‘Una mente sana en un cuerpo sano’,) decía Juvenal. No cabe duda que el cuerpo y la mente están íntimamente conectados. ¿Pero cuáles son exactamente los beneficios de la meditación?
Beneficios físicos:
- Aumenta la atención y la concentración fortaleciendo áreas del cerebro directamente relacionadas con los procesos cognitivos
- Mejora la memoria
- Ayuda a lidiar con el dolor físico y emocional
- Fortalece el sistema inmunológico, estimulando la producción de anticuerpos
- Reduce la presión sanguínea, relajando las señales nerviosas responsables de la función cardíaca
Beneficios mentales:
- Reduce el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de equilibrio y relajación
- Promueve el autoconocimiento y la autoestima, mejorando la salud emocional y promoviendo la felicidad y el optimismo
- Desarrolla la compasión y la empatía hacia uno mismo y hacia los demás
- Aumenta la capacidad de enfrentarse a nuevos retos, ayudando a tener una visión más clara y amplia de la realidad
¿Cómo aprender a meditar?
Lo primordial no es tener claro qué quieres aprender a meditar sino ¡ponerte manos a la obra! A partir de ese EMPIEZO, se trata de buscar, probar, y experimentar hasta encontrar el método perfecto.
Elijas la técnica que elijas para empezar, ten muy claro que abandonar al menor obstáculo no es una solución. Sin constancia, práctica, y – sobre todo – paciencia, la meditación seguirá siendo un reto inalcanzable.
Meditación para principiantes
Estos trucos de mindfulness primeros pasos te resultarán muy útiles:
- Para tomar una decisión informada sobre la técnica que mejor cumple con tus necesidades, es necesario investigar. Hay muchas opciones ideales para principiantes: concentración, atención plena, compasión, etc. Optar por las meditaciones guiadas puede resultar muy útil, especialmente al principio. Hay varias apps fiables que puedes usar: Headspace, Insight Timer, El Mindfulness, etc.
- Para evitar distracciones, es importante buscar un lugar tranquilo (ej. una habitación alejada, el jardín, etc.)
- Para transformar la meditación en un hábito, la constancia es imprescindible. Meditar 10 minutos al día es más productivo que meditar 2 horas seguidas una vez a la semana. ¿Cuándo meditar? Pues bien, el momento del día que eliges para tu sesión de meditación carece de importancia. Lo fundamental es poder incorporar la meditación en tu rutina diaria.
- Elige ropa cómoda. Puedes incluso renunciar a los zapatos. Lo importante es estar físicamente cómodo.
- Elige la posición más cómoda posible. Puedes quedarte de pie, sentarte en una silla, sobre un cojín, o incluso puedes recostarte. Puedes cruzar las piernas… o no. Lo primordial es que estés cómodo y relajado.
- Aparte de cómoda, la postura debería ser erguida: columna recta y cabeza levantada hacia el cielo. Puedes incluso cerrar los ojos si lo consideras beneficioso. Relaja tu cuerpo, especialmente los brazos y los hombros.
- Céntrate en la respiración o en algún objeto. Durante la meditación, es normal que surjan pensamientos. El truco consiste en no dejarte llevar. Hay que aceptarlos y volver a centrarse en la respiración o en el objeto elegido.
- Aumenta progresivamente el tiempo de meditación. Una sesión de meditación diaria de 10 minutos es un gran primer paso.
Cómo meditar correctamente: Consejos y técnicas
Vamos a ver en qué consisten algunas de las técnicas de meditación para principiantes:
La meditación basada en la respiración
Este tipo de meditación se basa en focalizar la atención en la respiración. Estos son los pasos a seguir:
1. Adoptemos una postura cómoda, pero relajada. Podemos cerrar los ojos si nos hace sentir más cómodos.
2. Nos centramos en el estómago, sintiendo como sube y se expande cuando inspiramos, y desciende y se contrae cuando espiramos. Hay que mantenerse concentrado en cada inspiración y espiración, permaneciendo en el ‘aquí y ahora’.
3. Seguramente, surgirán pensamientos que nos distraen. Hay que alejar estos pensamientos y volver a centrarnos en la respiración. Evidentemente, esta es nuestra tarea: aceptar los pensamientos y dejarlos ir.
Aparte de nuestra respiración, también podemos utilizar estímulos externos: una vela, una imagen, música para meditar, sonidos de la naturaleza, etc.
La técnica de atención plena
También conocida como meditación consciente, este método es bastante simple y consiste en prestar atención conscientemente a una experiencia anclada en el presente, mostrando interés, aceptación, y sin juzgar. Una simple acción como lavarse los dientes es una oportunidad excelente para poner en práctica esta técnica: intentar centrarse únicamente en el proceso y en las sensaciones que nos provoca (los movimientos del cepillo en cada diente, el sabor de la pasta de dientes, la sensación al enjuagarte, etc.) Seguramente, tendrás que lidiar con pensamientos relacionados con tu rutina diaria. Si eso ocurre, respira hondo y, al exhalar, déjalos ir.
La meditación guiada
Ideal para principiantes, la meditación guiada te proporcionará todas las instrucciones necesarias para alcanzar tu meta. Actualmente, hay varias apps de meditación que puedes usar: El Mindfulness, Calm, Headspace, Intimind, Insight Timer, etc.
