En un mundo donde la inmediatez es la regla, la ansiedad es más común de lo que pensamos. De hecho, tener sentimientos de ansiedad no es algo negativo, ya que pone en alerta al organismo y activa sus mecanismos de defensa. Sin embargo, cuando esa respuesta emocional se convierte en algo constante y desproporcionado, puede resultar un problema que tiene consecuencias negativas en la vida cotidiana. A continuación, te contamos cómo combatir la ansiedad y por qué es importante aprender a manejar esos sentimientos negativos.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado mental caracterizado por un sentimiento de miedo, inquietud y angustia que puede hacer que experimentemos incertidumbre e inseguridades. En general, la ansiedad aparece como una respuesta completamente normal a determinadas situaciones que debemos enfrentar cada día: un examen, un nuevo trabajo o incluso una conversación importante. En definitiva: cualquier circunstancia desconocida nos generará cierta ansiedad, y eso es positivo, pues nos prepara para enfrentarnos a posibles problemas.
La ansiedad puede expresarse a través de la vía emocional, como cuando tenemos preocupaciones; emocional, como cuando sudamos o temblamos; y de conducta, que implica prácticas como comerse las uñas o fumar.
Pero ¿qué pasa cuando la ansiedad deja de ser pasajera? En el momento en que la ansiedad se convierte en un sentimiento abrumador y agobiante e interfiere en nuestras actividades diarias (como el trabajo, la universidad o las relaciones sociales), estamos ante un problema. Sin embargo, tanto si tienes ansiedad ocasional como si esta forma una parte importante de tu vida, existen maneras de controlar la ansiedad que pueden ayudarte.
¿Cómo nos afecta en el día a día?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), unas 265 millones de personas padecen ansiedad en el mundo. De ese número, entre el 10% y el 15% tiene algún trastorno de ansiedad que le impacta de forma considerable en su bienestar diario. Ante este escenario, podemos decir que un porcentaje importante de la población mundial convive día a día con sentimientos de angustia, inseguridad e intranquilidad, afectando significativamente ámbitos como el laboral y el social.
En el caso del ámbito laboral, la ansiedad puede generar que una persona no quiera realizar determinadas tareas por miedo al fracaso o al ridículo, lo cual podría dar la sensación de falta de creatividad o iniciativa. La ansiedad que produce la idea de hablar en público, por ejemplo, podría hacer que nos apabullemos en reuniones de trabajo importantes, dando la impresión de que no estamos comprometidos con nuestras labores.
Por ello, al influir en la forma en la que nos comportamos, la ansiedad también influye en cómo nos relacionamos con el resto de las personas. La sensación de angustia y los pensamientos negativos asociados a este sentimiento pueden ocasionar que nos aislemos y nos mostremos más apáticos, evitando relacionarnos o limitando al máximo posible el contacto con los demás.
¿Es posible controlarla?
Si eres una persona que sufre de ansiedad, debes saber que controlarla es perfectamente posible. La ansiedad es un círculo vicioso en el que el propio temor a la ansiedad nos producirá ese sentimiento, con lo cual es sumamente importante poder identificar de dónde viene para encontrar las herramientas que nos permitan hacerle frente. A continuación, te damos algunos consejos para que aprendas a controlar la ansiedad.
¿Cómo controlar la ansiedad?
Si te preguntas cómo controlar la ansiedad, lo primero que debes hacer es identificar ese sentimiento y reconocer que lo padeces. Aceptar la ansiedad implica que dejes de luchar contra ella, lo cual te permitirá comenzar a gestionarla. Como ya hemos dicho, la ansiedad por sí misma no es algo negativo, ya que prepara a tu organismo para afrontar situaciones adversas; el problema está cuando el sentimiento es desproporcionado y no se relaciona con la magnitud del problema a afrontar. A continuación, te brindamos 6 técnicas y ejercicios para aprender a controlar la ansiedad.
Técnicas para combatir la ansiedad
Piensa de forma realista
Los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck son los pioneros de la técnica de la reestructuración cognitiva, que implica aprender a cambiar la forma de pensar. Según la perspectiva de esta teoría, no son las situaciones por sí mismas las que producen ansiedad, sino las interpretaciones que hacemos de ellas y las posibles consecuencias que nos imaginamos. Por ello, es de vital importancia que, ante un evento adverso o desconocido, identifiquemos los pensamientos que nos produce y los analicemos detenidamente para intentar modificarlos por pensamientos veraces.
Distráete
A veces, distraerse puede ser la mejor manera de reducir los sentimientos negativos que produce la ansiedad. Ver una película o ir a dar un paseo por el parque son actividades que te mantendrán ocupado, proponiéndote un escape de la realidad durante un rato. Otra alternativa es leer un libro; según estudios, esta actividad reduce el ritmo cardíaco y relaja los músculos, y hacerlo durante seis minutos sin interrupciones alivia el estrés hasta en un 60%.
Haz cosas nuevas
Es innegable que los escenarios completamente nuevos pueden acrecentar el sentimiento de ansiedad al o saber qué es lo que nos espera. Sin embargo, la mejor solución es enfrentarte a aquello que te produce miedo para poder superarlo. Apúntate a algún deporte, un curso o alguna clase de algo que te interese hacer. Al ocupar tu tiempo en actividades nuevas, tendrás menos tiempo para preocuparte por otras cosas y, al mismo tiempo, reducirás drásticamente los niveles de ansiedad.
Ejercicios para combatir la ansiedad
Utiliza la imaginación
La desensibilización sistemática puede ser una opción para reducir los síntomas de la ansiedad. Este ejercicio es ampliamente utilizado en la psicoterapia, y se basa en imaginar situaciones y eventos que producen esa sensación de miedo o angustia. Mientras creas esas imágenes en tu cabeza, intenta relajarte. Esto conseguirá que inhibas, de manera progresiva, esos pensamientos negativos.
Practica la respiración
Cuando sientas ansiedad, puedes practicar la técnica de la respiración diafragmática, que permite el ingreso de aire a la base de los pulmones y estimula las estructuras necesarias para la relajación. Además, este tipo de respiración abdominal produce la acetilcolina, que es un tranquilizante natural. Puedes realizar esta técnica acostado, asegurándote de que tu cabeza, tu cuello y tu columna estén en una línea recta.
Escucha música
Son muchas las investigaciones que ponen de manifiesto la eficacia de la música para controlar la ansiedad. Y es que la música llega directamente al subconsciente, haciendo que el cerebro genere endorfinas (las hormonas responsables de la felicidad) y dopamina (las hormonas responsables del placer y la motivación). No necesariamente tienes que escuchar canciones, también puedes escuchar sonidos relajantes mientras haces alguna actividad, como trabajar o estudiar. Para ello, utiliza plataformas como Youtube o Spotify. Procura estar en un ambiente donde no haya estímulos externos que puedan distraerte.
¿Qué consecuencias puede tener no controlar la ansiedad?
No controlar la ansiedad puede ser el detonante de consecuencias negativas para nuestra calidad de vida, como la aparición de otras afecciones como el estrés crónico o enfermedades como la depresión. Según los expertos, las consecuencias de no controlar la ansiedad son:
- Depresión
- Insomnio o trastornos del sueño
- Aislamiento social
- Bajo rendimiento laboral
- Consumo de sustancias
- Problemas intestinales y digestivos
- Dolor de cabeza
