El hambre hace referencia a la necesidad de comer cuando nuestro organismo requiere una serie de nutrientes. Sin embargo, en ocasiones, podemos sorprendernos a nosotros mismos abriendo la nevera cada cinco minutos y buscando comer de forma impulsiva. Esto surge cuando una alteración emocional nos crea ansiedad que canalizamos a través de las comidas, y se conoce como “hambre emocional”.
Cuando comemos de forma incontrolada, ya sea por estrés o simplemente por aburrimiento, podemos encontrar un alivio momentáneo; sin embargo, es una práctica perjudicial para la salud por muchos motivos. A continuación, te contamos por qué tenemos hambre emocional y cómo controlar la ansiedad por comer a través de una serie de tips y consejos.
¿Es lo mismo comer por ansiedad que la ansiedad por comer?
¿Por qué nos pasa?
Cuando estamos atravesando emociones con las que nos es difícil lidiar, es posible que desarrollemos diferentes tipos de ansiedad, dentro de las cuales se encuentra la ansiedad por comer. Este problema surge cuando sentimos muchas ganas de ingerir comida a pesar de que nuestro cuerpo, en realidad, no nos está pidiendo que lo alimentemos. En consecuencia, o bien podemos sentir antojo de algo en particular, o bien podemos comer de forma impulsiva sin importar lo que haya en nuestra nevera.
Por supuesto que una de las explicaciones es que comer nos produce felicidad. El acto de saborear las comidas libera dopamina, que es la hormona que genera el placer; por ello, al alimentarnos de esta forma, estamos tapando provisionalmente los problemas que tenemos con una dosis efímera de felicidad. Evidentemente, tan pronto como hayamos finalizado de comer, ese malestar que originalmente nos llevó a comer habrá regresado, produciendo un círculo vicioso.
Síntomas
En general, todos podemos tener un atracón de vez en cuando y, si te ha pasado alguna vez, no debes sentirte avergonzado o culpable por ello. Sin embargo, cuando se convierte en algo frecuente, quizá estemos hablando de hambre emocional. A continuación, te contamos cuáles son los síntomas principales que te darán la pauta de que tienes ansiedad por comer:
- Comes para reducir el estrés o aliviar emociones negativas
- Comes para festejar algo o para premiarte
- Sientes arrepentimiento o vergüenza después de comer
- Sientes un alivio intenso después de comer
- Comes a pesar de no tener hambre
- No puedes controlar el impulso de comer
- Tienes hambre cada vez que te enfrentas a una situación difícil
- Comes demasiado rápido
¿Cómo evitar la ansiedad por comer?
Si te has reconocido a ti mismo en los apartados anteriores, no te preocupes. Existen muchas técnicas, recursos y consejos que pueden ayudarte a reducir o evitar la ansiedad por comer.
Haz otras actividades
Es probable que la ansiedad por comer aparezca en momentos determinados del día, como cuando tienes tiempo libre en el trabajo o cuando estás demasiado aburrido en casa. Identifica cuáles son esos momentos y haz actividades diferentes, como dar un paseo o hablar con un amigo. En otras palabras, ¡distrae la mente!
Busca recompensas fuera de la cocina
Una de las características del hambre emocional es que tiende a vincular la alimentación con la idea de un premio. Puede ocurrir que, después de un día de trabajo duro, en lo único en que pienses sea en ese trozo de pastel que está en la nevera. Sin embargo, este pensamiento genera una relación errónea con la comida. Intenta focalizar tus motivaciones en otro tipo de cosas, como mirar un capítulo de tu serie favorita o leer un capítulo de un libro.
Tómate tu tiempo para comer
Sabemos que, con los ritmos laborales, a veces es difícil hacerse un hueco para comer con tranquilidad. A veces, solo tenemos diez minutos para comer rápidamente y continuar el día. Sin embargo, en la medida de lo posible, intenta tomarte el tiempo que necesites. Si lo haces demasiado rápido, no notarás una sensación de saciedad y seguirás comiendo incluso cuando tu organismo ya esté satisfecho.
Hidrátate
Es común confundir la sed con el hambre, por lo cual siempre es imprescindible que lleves una botella de agua en tu mochila o tu bolso (además, claro, de que beber agua te ayudará a estar saludable).
Haz yoga o medita
Los expertos coinciden en que actividades como el yoga, la meditación o las técnicas de respiración son ideales para combatir la ansiedad. Cuando sientas un hambre voraz e identifiques que no busca satisfacer una necesidad fisiológica, sino que está respondiendo a una afectación emocional, busca un sitio tranquilo, pon música suave y pon en práctica algunas técnicas de meditación y relajación.
Come alimentos saciantes
Hay muchos alimentos que son nutritivos y saciantes al mismo tiempo, como las verduras, las frutas y las proteínas como la carne o el pescado. Por otro lado, debes evitar o reducir la ingesta de alimentos azucarados y dulces procesados, que son precisamente aquellos que tendemos a devorar cuando sentimos hambre emocional.
Haz un planning semanal
Esta es una opción ideal para evitar caer en hábitos alimenticios inadecuados. Cada semana, elabora un calendario donde consignes los menús de cada día, con los horarios incluidos. Intenta que la dieta sea lo más equilibrada posible, y recuerda que debes considerar cinco comidas: tres principales, que son el desayuno, el almuerzo y la cena, además de dos tentempiés que deberán estar entre cada una de ellas, como frutos secos, yogur o una barra de cereal.
No hagas dietas restrictivas
En el afán de querer perder un poco de peso, estamos habituados a hacer dietas basadas en priorizar algunos alimentos y eliminar otros tantos, sin considerar lo que realmente necesita nuestro organismo. ¡Evita esas dietas! Nuestro cuerpo es muy inteligente y detectará que no está recibiendo la energía que necesita, por lo cual te hará sentir estrés y ansiedad y un deseo por los alimentos ricos en azúcar y grasas. En otras palabras, la restricción genera un “efecto rebote” que se traduce en los famosos atracones.
Duerme bien
Para los adultos, lo aconsejable es dormir entre 7 y 9 horas por día. Si descansas menos tiempo, quizá podrían alterarse tus niveles de grelina y leptina, que son las hormonas que intervienen en el apetito y la saciedad.
Haz ejercicio
Por último, pero no menos importante, ¡haz actividad física! El deporte ayuda a nivelar tus emociones y reduce la ansiedad que genera el apetito hasta en un 60%.
¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?
Ya hemos visto cuáles son las causas y los efectos de comer de forma compulsiva, y también algunos trucos para evitarlo. Sin embargo, quizá aún te estés preguntando cómo diferenciar cuando sientes hambre emocional de cuando realmente sientes hambre. A continuación, te dejamos una tabla para que puedas identificar las principales diferencias:
