¿Te resulta difícil disfrutar de los pequeños placeres de la vida? ¿Vives a diario con una sensación de sobresalto y angustia? ¿Te cuesta estar sin hacer nada durante un rato? La culpa podría ser del sistema de recompensa de tu cerebro, específicamente de tus niveles de dopamina.
En una sociedad que se mueve a un ritmo frenético, nos empuja a “aprovechar” el tiempo y nos anima a no perdernos nada, no es extraño que nuestro cerebro termine bombardeado de estímulos. Eso genera picos constantes de dopamina y una sobrecarga del sistema de recompensa que anestesia nuestra mente y nos impide disfrutar la vida. La buena noticia es que puedes salir de ese bucle con el ayuno de dopamina.
¿Qué es el ayuno de dopamina?
El ayuno de dopamina o détox de dopamina, como también se le conoce, es mucho más que una técnica para devolverte la capacidad de disfrutar, es un recurso poderoso que te ayuda a reencontrarte contigo mismo y redescubrir las cosas que te hacen feliz. El término, acuñado en 2019 por el psicólogo e inversor tecnológico Cameron Sepah, hace referencia a una desintoxicación de estímulos, es decir, una especie de privación temporal de aquellas actividades que te mantienen en continua alerta, te causan adicción o generan malestar a largo plazo.
Popularizado en Silicon Valley, el ayuno de dopamina no solo consiste en reducir la exposición a la tecnología, como el uso del teléfono móvil y el acceso a las redes sociales o cualquier fuente digital, sino también en evitar los estímulos que te generan una sensación de urgencia y ofrecen una satisfacción inmediata, como sucede cuando comes tu dulce favorito a sabiendas de que es perjudicial para tu salud o vas de compras por un impulso emocional. ¿Su objetivo? Devolverte el control sobre tu comportamiento y la capacidad para disfrutar de los pequeños placeres de la vida.
¿Cuál es su función principal?
Este ayuno tiene por objetivo reducir los niveles de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que se segrega de manera habitual en el cerebro como respuesta a situaciones que te generan placer y satisfacción. El problema es que cuando tu cerebro se acostumbra a una satisfacción constante se genera una especie de adicción y, como consecuencia, una resistencia a los estímulos placenteros.
Esto significa que situaciones cotidianas como ver tu serie favorita o dar un beso a tu pareja ya no son suficientes para hacerte sentir bien. En su lugar, necesitas estímulos cada vez más intensos que provoquen una descarga de dopamina para alcanzar la misma sensación de placer. Si no los tienes, puedes sentirte decaído, tener problemas para concentrarte, experimentar cambios de humor y una falta de motivación generalizada.
¿Qué papel desempeña el ayuno de dopamina en estos casos? Contrarresta ese efecto, ya que al evitar las situaciones que te producen una satisfacción rápida e inmediata, reduce los niveles de dopamina en el cerebro y te devuelve el control sobre tu comportamiento. Una vez concluido el período de ayuno, los niveles de dopamina se equilibrarán y podrás volver a disfrutar de los placeres cotidianos con la misma intensidad que antes, reconectar con tus emociones y controlar tus impulsos con más facilidad.
¿Cómo funciona el ayuno de dopamina?
La dopamina está relacionada con el placer y la motivación, pero también con la sensación de relajación, el estado de alerta y la concentración. Una baja concentración de dopamina puede ralentizar tu respuesta cognitiva y afectar tus emociones volviéndote más apático e indiferente. En cambio, altas concentraciones de dopamina pueden generar un estado similar a la adicción, impulsándote a ir en busca de aquello que te genera placer.
Cuando te acostumbras a funcionar con unos niveles elevados de dopamina, se afecta el mecanismo de recompensa en el cerebro y anestesia tu capacidad para disfrutar de las pequeñas cosas. Entonces entras en un círculo vicioso en el que necesitas buscar una satisfacción más intensa para superar esa apatía generalizada. El problema es que esa búsqueda incesante de estimulación genera una sensación de desasosiego y ansiedad que te acompaña allá donde vayas.
En este caso, el ayuno sirve para regular la segregación de dopamina a nivel cerebral. De esta manera, la dopamina deja de bombardear a los receptores neuronales del placer y se restablece el mecanismo de recompensa a nivel cerebral. Esto significa que serás capaz de controlar la ansiedad y volver a disfrutar de los placeres de la vida como antes.
¿Cómo aplicar el ayuno de dopamina?
Muchas personas relacionan el ayuno de dopamina con la desconexión digital, lo cual implica dejar de usar el teléfono móvil, evitar los videojuegos y desconectarse de las redes sociales. Sin embargo, el ayuno de dopamina va mucho más allá porque se trata de eliminar cualquier estímulo que te genere un subidón de dopamina y apostar en su lugar por actividades relajantes. Por tanto, si estás pensando en probar el ayuno de dopamina, estos son los tres pasos que no debes pasar por alto:
Identifica los estímulos que disparan tus niveles de dopamina.
Más allá de la tecnología, las sustancias excitantes como el alcohol, el tabaco o estupefacientes y los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, existen muchos otros estímulos que pueden aumentar tus niveles de dopamina. Por tanto, el primer paso para implementar el ayuno de dopamina consiste en descubrir cuáles son. Una regla sencilla consiste en valorar el impacto emocional que cada actividad tiene sobre ti. Si una actividad te exalta demasiado, te causa euforia o, por el contrario, te atemoriza o genera ansiedad, asegúrate de evitarla durante el ayuno.
Evita las actividades que aumentan la dopamina en tu cerebro.
Mantener a raya los estímulos que te generan placer y satisfacción no es fácil. Sin embargo, la terapia cognitivo-conductual tiene algunos trucos que pueden ayudarte a conseguirlo. Por ejemplo, alejarte del estímulo o dificultar el acceso al mismo puede ayudarte a controlar tus impulsos. Es una estrategia válida si quieres dejar de revisar el teléfono móvil o evitar aquellos alimentos que te gustan pero sabes que te hacen daño. Apostar por actividades incompatibles entre sí, como fumar y ducharte, también te puede ayudar a evitar las tentaciones.
Ocupa tu tiempo en tareas que te relajen.
Para aplicar el ayuno de dopamina no basta con evitar los estímulos que aumentan los niveles de este neurotransmisor en tu cerebro, también es necesario que encuentres actividades que te ayuden a relajarte. Básicamente, la idea es lograr un estado de paz interior que ayude a calmar tu mente. Para ello, realiza actividades relajantes como leer, escuchar música o simplemente dedícate al dolce far niente. Otra alternativa consiste en realizar tareas que demanden cierta dosis de esfuerzo y que no te produzcan una satisfacción inmediata.
Cameron Sepah recomienda practicar el ayuno de dopamina entre 1 y 4 horas durante un fin de semana al mes, un fin de semana cada cuatro meses o una semana al año, dependiendo de tus objetivos y capacidad de autocontrol. Cuando te hayas familiarizado con el método, podrás practicarlo entre 5 y 30 minutos, de una a tres veces al día.
¿Por qué deberías probar el ayuno de dopamina?
Este tipo de ayuno va mucho más allá de reducir los niveles de dopamina a nivel cerebral y devolverte el control sobre tu comportamiento. Es una especie de reinicio cerebral que te permite volver a disfrutar de los pequeños detalles que sueles pasar por alto, desde una cena familiar o un paseo con tu pareja hasta la lectura de un buen libro o simplemente ver la lluvia caer a través de la ventana. Su práctica habitual también te ayudará a:
- Controlar tu impulsividad. Unos niveles de dopamina equilibrados te ayudan a controlar mejor tu comportamiento y reducen tus respuestas impulsivas, de manera que podrás tomar decisiones más conscientes y retomar las riendas de tu vida.
- Mejorar tu motivación. Cuando dejas de buscar la satisfacción inmediata, empiezas a pensar en objetivos a largo plazo. Esto, sumado al hecho de que serás capaz de disfrutar de cada paso del camino, te devolverá las ganas de emprender nuevos retos y proponerte metas más ambiciosas.
- Aumentar tu energía. Cuando evitas las prisas y aprendes a ir más despacio, no solo logras afrontar cada jornada con más ganas y energía, sino que podrás enfocar mejor tus esfuerzos en aquello que de verdad te importa.
Obviamente, es importante tener en cuenta que el ayuno de dopamina no es para todos. Si llevas una vida equilibrada y no sientes la necesidad de buscar nuevas fuentes de placer inmediatas, es probable que no necesites “reiniciar” tu cerebro. Pero si descubres que hay comportamientos que te generan angustia, adicción o interfieren en cualquier esfera de tu vida personal, aplicar el ayuno de dopamina te ayudará a ver el mundo con otros ojos.
